Askeri Kökenli Travma Sonrası Stres Bozukluğu Yaşayan Gazi ve Malüllere Yönelik Eğitim Programı: 4. Bölüm

Sıkıntılarınızla Başa çıkmada Etkili Yöntemler-2

(Düşünce alışkanlıklarıyla ilgili teknikler)

Eğitim notlarında problemlerinizin devam etmesinin en önemli nedenlerinden birisinin alarm durumuna sık sık, uygun olmayan ortam ve şartlarda da girmeniz olduğunu ifade etmiştik. Şu ana kadar düşüncelerin etkilerine de vurgu yapılmış ancak ayrıntılarına girilmemişti. Bu bölümde düşünce şeklinizin ve geliştirdiğiniz alışkanlıkların sıkıntılarınıza olan etkisini inceleyeceğiz. Ardından da bu konuda neler yapabileceğiniz tartışılacaktır. Özellikle öfke problemi yaşıyorsanız bu bölüme özel önem vermenizi tavsiye ederiz.

Düşüncelerin Duygular Üzerindeki Etkisi

Uzun süre devam eden yoğun korku, üzüntü, mutluluk, öfke, umutsuzluk, yetersizlik gibi duyguların temel nedeni aslında olayların kendisi değil, düşüncelerinizdir. Bu konuyu daha iyi anlamanız için şu örneği düşünün. Diyelim ki Mehmet adında birisi yolda yürürken yolun karşısında bir arkadaşını görüyor. Arkadaşı ise ona selam vermeden geçip gidiyor. Mehmet’te ‘beni bir şey yerine koymuyor, önemsemiyor, burnu havada’ diye düşünüp sinirleniyor. Mehmet’in düşündüğü şey arkadaşının kendisini gördüğü ancak görmezlikten geldiği çünkü çok önemsemediğidir. Aynı durumun Ali diye birisinin başına geldiğini düşünün. O da durumu ‘beni görmedi galiba’ şeklinde yorumluyor ve olumsuz etkilenmiyor, sinirlenmiyor. Örnekleri çoğaltırsak, Ömer ‘Beni görmüş olabilir ama galiba kafasını kurcalayan bir şey var, dikkat ettim de yüzü de üzgünmüş gibi geldi’ diye düşünüp meraklanıyor ve akşam durumunu öğrenmek için telefon ediyor. Ayşe ‘beni görmüş olabilir ama herhalde rahatsız etmek istemedi, birazda çekingen birisi gibi geliyor bana zaten’ diye düşünüp yoluna devam edebilir. Ayhan ‘görmedi beni galiba’ diye düşünüp peşinden koşuyor. Serhat ise ‘belki beni görmüştür ama gidipte yanına bir hal hatır sormadım, belki benden bekledi, ayıp oldu şimdi’ diye düşünüp mahcup hissediyor ve kendine kızıyor. Murat ‘beni belki görmüş ama uzaktan benim olup olmadığımı kestiremediği için yanıma gelmemiştir’ diye düşünüyor.

Bu örneklerde dikkatinizi ne çekiyor? Olay aynı olay, arkadaşın yolun karşısından geçip gitmesi. Ancak verilen tepkiler aynı değil. Birisi sinirlenirken, birisi üzülüyor, bir başkası meraklanıyor. Davranışları da birbirinden farklı. Birisi geçip giderken, birisi bunu dert edip gece uyuyana kadar aklının köşesinde yer ediyor, belki de arkadaşlıklarını kafasından silip atıyor. Diğeri meraklanıp telefonla arayıp sorarken bir diğeri de peşinden koşup kendisi muhabbete başlıyor. Demek ki bir olay ya da duruma bir çok farklı tepki verilebilir ve ilk akla gelen şeyde doğru olmayabilir. Yoldan geçip giden bir arkadaşın gerçekte durumu şunlardan biri ya da birkaçı olabilir:

• Arkadaşını görmemiştir
• Aklında birçok şey vardır, o an iç dünyasına yönelmiştir
• Bir şeye üzülmüştür, yalnız kalmak kimseyle konuşmak istemiyordur
• Arkadaşının yanında birinin birlikte yürüdüğünü zannedip rahatsız etmek istememiştir
• Arkadaşının o olduğundan emin olamamıştır
• Çekingenliğinden pasif kalmıştır, asosyal davranmıştır
• Arkadaşına dargındır

Bu örnekler çoğaltılabilir. Buradaki mesele ilk akla gelen düşünceyi doğru olarak hemen kabul etmek ve o doğruymuş gibi hissetmek, davranmaktır. İşin aslı yukarıda da örneklendiği gibi birçok farklı seçeneği, olasılığı içerebilir. Bunların hangisinin doğru olduğunu yüzde yüz bilemeyiz. Elimizde yeterli bilgi olmadan eğer yüzde yüz bildiğimizi düşünürsek işte o zaman sıkıntı ve problemler başlamaktadır.

Özetle, duygularımızın asıl nedeni bir olayla ilgili düşüncelerimizdir. Yani aslında olayın kendisi asıl neden değildir. Bunun yanında, bir olay tazeyken olayla ilişkili duygularınız tabi ki daha çok olayla ilişkilidir, olay yüzündendir (Bir yakınınızın vefatı gibi). Ancak olay ya da durum geçmişte kalmasına rağmen halen aynı yoğunlukta duygularınızı yaşıyorsanız ve bu bir problem haline gelmişse o zaman asıl neden yeterince ele alınmamış düşüncelerinizdir. Bunu anlamanız ve kabullenmeniz kolay olmayabilir. O yüzden lütfen okumaya devam edin.

Babasını kaybeden insanları düşünün. Yaklaşık bir ay geçtikten sonra ve şok ve yoğun üzüntü dönemini yaşadıktan sonra (ya da bastırdıktan sonra) hissettikleri duygular aynı derecede ve yoğunlukta mıdır? Aynı süre devam mı eder yoksa birbirlerinden farklı mıdır? Şu tür olasılıklar olabilir mi?

• Babasıyla arası çok iyi olan birisi, hatta babasına bağımlılık derecesinde yakın olan, pasif ve kendi hayatının iplerini eline alamamış birisi ‘o olmadan yaşayamam, ben şimdi ne yapacağım’ diye düşündüğünde depresyon, çaresizlik ve acı duyabilir.
• Babasıyla uzun süredir görüşmeyen birisi ‘birbirimize dargındık ama sevgimizi ben hep hissediyordum. Keşke görüşseydim, barışsaydık. Gözü açık gitti’ diye düşünüp suçluluk ve pişmanlık duyabilir

• Babasından nefret eden, kendisine çok kötü davranan ve bu konuda bir şey yapamamış  birisi ‘babam ama çok üzülemiyorum, bana çok eziyet çektirdi. Artık bu eziyetleri çektiremeyecek, cezasını buldu’ diye düşünüp yoğun bir acı hissetmeyebilir.
• Bir başkası ‘ölüm geldiğinde geliyor, yapılacak bir şey yok. Bize kabullenmek düşer’ diye düşünüp sadece hüzün yaşayabilir
• Bir diğeri ‘Şimdi ölmemeliydi. Neden hep iyiler ölüyor’ diye düşünüp isyan edebilir, inancını sorgulayabilir.

Gördüğünüz gibi acı verici bir olayın bile etkisi farklı düşünceler nedeniyle farklı ölçülerde yaşanıyor. Yukarıdaki örnek durumlarda illa belirtilen şekilde de düşünülmeyebilir. Örneğin, ilk maddedeki bağımlı ilişkisi olan kişi, çevresinin de etkisiyle bir süre sonra şu şekilde de düşünebilir, ’Babam benim adıma birçok şeyi düşünüyordu. Bu yüzden olgunlaşamadım. Bundan sonra hayatın iplerini kendi elime alma vakti geldi. Bunu da neden yapamayayım ki, aslında bir engel yok’ diye de düşünebilir.

Yani aslında durum ne olursa olsun, sıradan olaylar ya da acı verici bir olay, farklı şekillerde düşünülebilir. Bu düşüncelerin herkese göre, her zaman için geçerli bir doğrusu yanlışı yoktur.Yerinde ve zamanında duygular doğal olarak yaşandıktan sonra da bir durumla ilişkili rahatsız edici duygular devam ediyorsa, o zaman otomatik düşünce dediğimiz düşüncelerin etkisi söz konusudur.

Otomatik düşünceler bir durum, olay karşısında ilk akla gelen düşüncelerdir. Farkında olabiliriz ya da olmayabiliriz ama bizi doğrudan etkiler. Otomatik düşünceler meselenin sadece bir yönüne odaklanır. Geniş ve kapsamlı, gerçekçi bir şekilde olayı analiz etmez. Otomatik düşünceler çoğu zaman sizi zor duruma sokar, problemlerinizi yapıcı bir şekilde çözmenize pek yardımcı olmaz ve sizi olduğunuzdan daha kötü hissettirir. Bu düşünce türleri aşağıda listelenmiştir:

İŞLEVSEL OLMAYAN DÜŞÜNCE TÜRLERİ

Otomatik düşüncelerimizin bazıları doğru olsa bile, çoğunluğu ya doğru değildir ya da doğruluk payı çok azdır. Bu türdeki tipik düşünce türleri şunlardır:

Siyah ya da Beyaz düşünme (Aynı zamanda ya hep ya hiç tarzı düşünme, çift kutuplu ya da ikili düşünce olarak da adlandırılır). Herhangi bir durumu esnek bir şekilde değerlendirmek yerine sadece iki kategoride ele almak.

Örnek: ‘Eğer tam bir başarı elde etmediysem, başarısız oldum demektir’,’İşsizsem hiçbir işe yaramıyorumdur’

Felaketleştirme (Aynı zamanda falcılık yapma da denir). Daha gerçekçi sonuçları ele almadan geleceği olumsuz olarak tahmin etme

Örnek: ‘Çok kötü şeyler olacak’, ‘Bir daha hiç düzelmeyeceğim’

Olumluyu geçersiz kılmak: Kendi kendinize, yaptığınız olumlu şeylerin, yaşantıların, ilerlemelerin, özelliklerin geçerli olmadığını söylemeniz.

Örnek: ‘O gün gevşeme egzersizini uygulayıp kendimi rahatlatabildim ama bu benim başarılı olduğum  anlamına gelmez. Sadece şansım yaver gitti’

Duygulara göre mantık yürütme: Bir şeyi duygusal olarak çok yoğun yaşadığınız için (ya da çok inandığınız için) o şeyin doğru olduğunu sanmak ve karşı kanıtları göz ardı etmek.

Örnek: ‘Elimden gelen her şeyi yaptığımı görebiliyorum bazen ya da bana herkes öyle söylüyor ama yine de kendimi hala suçlu hissediyorum. Demek ki kötü bir şey yaptım’, ‘Tedirgin hissettiğime göre demek ki olumsuz bir şey olacak’

Etiketleme: Eldeki kanıtlar dikkate alınsa, daha az acı çekme ihtimali olduğu halde, bu kanıtları göz ardı ederek kendinize ve diğerlerine toptan, yargılayıcı, olumsuz sıfatlarda yakıştırmalarda bulunmak

Örnek: ‘Ben bir hiçim’, ‘Bir yaratığım’, ‘Beş para etmez biriyim’

Aşırı büyütme/Küçültme: Kendinizi, belli bir durumu ya da bir başkasını değerlendirirken, mantıksız bir şekilde olumsuzlukları büyütüp, olumlulukları küçültmek

Örnek: ‘Uyguladığım egzersizlerde bir iki denemede başarısız oluyorsam sonrakilerde de başarısız olacağım anlamına gelir’, ‘Şimdi ilerleme kat etmem devamının geleceği anlamına gelmez, hep kötü olacağım’

Zihinsel süzgeç: Olayın, durumun tümünü görmeye çalışmak yerine, gereksiz yere olumsuz bir ayrıntı üzerinde odaklaşmak

Örnek: ‘İş değerlendirme formunda bir tane bile olumsuz puan almam, işimi iyi yapmıyorum demektir’

Karşıdakinin zihnini okumak: Olası başka nedenleri araştırmaya hiç gerek duymadan karşımızdakinin ne düşündüğünü bildiğimize inanmak

Örnek: ‘Benim acınacak biri olduğumu düşünüyor’

Aşırı genelleme: O andaki durumun çok ötesine taşınan genel bir değerlendirme yapmak

Örnek: ‘İyi şeyler asla başıma gelmez’, ‘Hayatta zaten hep kötü şeyler yaşadım’

Kişiselleştirme: Olayın farklı nedenleri olabileceğini hiç dikkate almadan, yaşanılan olayların sebebini ya da diğerlerinin olumsuz davranışlarının nedenini kendine yüklemek

Örnek: ‘Benim yüzümden bunlar yaşandı’

‘Meli-Malı cümleler’: Kendinizin ve diğerlerinin nasıl davranmaları gerektiğine ilişkin kesin kurallara sahip olmak; bu kurallar yerine getirilmediğinde ise her şeyin ne kadar kötü gideceğine ilişkin abartılı beklentiler içine girmek

Örnek: ‘Her zaman en iyisini yapmalıyım. Hata yapmam korkunç olur’

Tünel bakışı: Bir durumun sadece olumsuz tarafını görmek

Örnek: ‘Hayatımda iyi giden hiçbir şey yok’

Bahsi geçen işlevsel olmayan düşünce türleri öğrenilerek kazanılır. Anne baba, akrabalar, arkadaş çevresi, televizyon, toplum vb. etkilerle bu şekilde düşünmeyi öğreniriz. Nasıl düşüneceğimizi, olaylara nasıl bakacağımızı, bir şeyle karşılaştığımızda onu nasıl değerlendireceğimizi, anlamlandıracağımızı öğreniriz. Bir çamaşır makinesi, televizyon vb. bir elektronik alet aldığımızda bir kullanma kılavuzu olur. Bu kullanma kılavuzu sayesinde bu makineyi, en iyi şekilde istifade edecek biçimde nasıl kullanacağımızı öğreniriz. Hayatımızın ise bir kullanma kılavuzu yoktur. Bu yüzden nasıl mantıklı ve gerçekçi düşüneceğimizi de tam bilemeyiz. Dışarıdan öğreniriz ve olgunlaştıkça öğrendiklerimizi sorgularız. Böylece düşünce sistemimiz eskisine göre değişmeye başlar. Bu şekilde düşünmeyi sonradan öğrendiğiniz için yeni bilgilerle değiştirebilir, daha farklı düşünce türlerini de yeniden öğrenebilirsiniz. Daha önce verilmiş olan işlevsel olmayan düşünce türleri listesi sizin için bu konuda bir nevi kılavuz olabilir. Bu şekilde düşüncelerinizi analiz edebilirsiniz. Bu bölümün bundan sonraki kısmında bu listenin de yardımıyla problemlerinizin devam etmesine, sıkıntılarınızla tam başaçıkamamanıza neden olabilecek düşüncelerinizi fark edip yerlerine daha gerçekçi düşünceleri nasıl koyabileceğinizi, sizin durumunuzdaki kişilerin örnek düşünceleri üzerinden giderek tartışacağız.

TEDİRGİN VE KAYGILI HİSSETMENİZE NEDEN OLABİLECEK OTOMATİK DÜŞÜNCELER

Korku ve tedirginlik hissi size ortada bir tehlike olduğunu ve buna göre dikkatli olmanıza işaret eden doğal bir duygudur. Bunun yanında ortamda herhangi bir önemli  tehlike olmamasına rağmen, sivil yaşamdayken, aynen çatışma bölgesindeki gibi alarm durumuna geçtiğinizi ve problemlerinizin devam etmesinde alarm durumuna uygun olmayan ortamlarda da sık sık geçmenizin büyük payı olduğuna değinmiştik. Mantıklı düşünüldüğünde ortada bir tehlike olmamasına rağmen ya da olasılığı çok düşük olmasına rağmen kırmızı alarm durumuna geçmenizin en büyük nedenlerinden birisi otomatik düşüncelerdir. Bu otomatik düşünce türleri sıklıkla aşağıdaki şekilde olur:

• Felaketleştirme
• Duygulara göre mantık yürütme
• Aşırı büyütme-Küçültme
• Zihinsel süzgeç

Felaketleştirme aynı zamanda falcılık olarakta bilinir. Geleceği olumsuz, tehlikeli senaryolarla hayal etmenize neden olur. ‘Kötü şeyler olacak ve bunlarla baş edemeyeceğim’ gibi aslında bu şekilde düşünmenizi gerektirecek, somut ve gerçekçi nedenler olmadan düşünmektir. Bu şekilde düşündüğünüz zamanda tedirgin olmaya başlarsınız. Bunun yerine daha gerçekçi bir düşünce koymanız faydalıdır. Diğer tüm otomatik düşüncelerde de sizi rahatsız ettiklerinde, sizin problemlerinizi artırdıklarında yerlerine gerçekçi düşünceleri koymanız önemlidir. Örneğin: ‘Kötü bir şey olması için herhangi bir önemli neden yok. Şu anda tedirgin hissetmemin nedeni bu düşünceleri sürekli düşünmem ve hayal etmem’

Duygulara göre mantık yürütme düşünce alışkanlığınız varsa ne hissediyorsanız o yönde şeylerin başınıza geleceğini düşünürsünüz. ‘Şu anda tedirgin, sıkıntılı hissediyorsam demek ki kötü bir şeyler olacak’. Aslında daha önce anlatılan çeşitli nedenlerden alarm durumuna geçmişsinizdir ve bu yüzden sıkıntılısınızdır. Ancak bu sıkıntılı hali, bir tehlikeye yormuşsunuzudur. Burada gerçekçi düşünme şu şekilde olabilir: ‘Şu anda alarm durumuna geçmemin nedeni gerçekte bir tehlike olması değil. Sivil yaşamdayım ve hayal ettiğim kötü şeylerin başıma gelme ihtimali çok çok zayıf. O yüzden bu sıkıntılarımın asıl nedeni alarm durumuna çok hızlı geçme alışkanlığım’

Aşırı büyütme-küçültme, zihinsel süzgeç tedirginlik duygularının artmasına neden olabilecek diğer düşünce türleridir.

ÖFKELİ HİSSETMENİZE NEDEN OLABİLECEK OTOMATİK DÜŞÜNCELER

Öfke doğal bir duygudur ve ikincil olarak gelir, yani bir eksikliğin ve engellenmenin ardından. Öfke sayesinde enerjiniz artar ve engellendiğiniz durumlarda ihtiyaçlarınızı karşılamak, hakkınızı aramak için harekete geçebilirsiniz. Birçoğunuzda eskiden şu andakine kıyasla sık sık öfkelenmek, sinirlenmek ve kavga etmek gibi durumlar yoktu. Şu anda bu tür problemlerinizin olmasının bir nedeni daha önce de değinilen alarm durumuna geçmektir. Alarm durumuna geçtiğiniz için enerji düzeyiniz çok artıyor (kan beyninize sıçrıyor, kalp atışının hızlanmasıyla gözünüz kararıyor vb.). Enerjiniz fazla olduğu için verdiğiniz tepki de fazla oluyor. Basit bir nedenden dolayı karşınızdaki kişiyi öldürme derecesinde nefret ettiğiniz zamanlar olabilir. Dolayısıyla yoğun öfkenin bir nedeni alarm durumunun yoğun enerjisidir. Diğer bir nedende otomatik düşüncelerinizdir. Otomatik düşünceler hem alarm durumuna geçmenize hem de bu durumu devam ettirmenize neden olur.

Sinirlilik haline en çok neden olan otomatik düşünce türlerine baktığımızda bunlar:

• Siyah-Beyaz düşünme
• ‘Meli’, ‘Malı’ cümleler kullanmak, kuralcı düşünmek
• Karşıdakinin zihnini okumak
• Aşırı genelleme
• Duygulara göre mantık yürütme
• Zihinsel süzgeç

Sık sık öfkeye neden olan düşünce türlerinin başında siyah-beyaz düşünme ve meli malı şeklinde düşünme gelir. Siyah beyaz düşünme de dünya ya öyledir ya da böyle. Ya siyah renk vardır ya da beyaz. Gri ya da kırmızı, sarı, yeşil, eflatun gibi renkler yoktur. Haklı ya da haksız vardır. Biraz haklı biraz haksız yoktur. Kişiye göre kendi durduğu yer beyaz diğer yerler siyahtır. Örneğin, bir devlet dairesinde kuyrukta bekliyorsunuz. Çok öfkelenmişseniz şu tür bir siyah beyaz düşünme içine girmiş olabilirsiniz. ‘Bu memurlar işini bilerek yavaş yapıyor. Kendilerini düşünüyorlar’. Burada diğer tüm olasılıklar devre dışı bırakılarak memurların çalışma hızının tek bir nedeni olduğunu düşünmüşsünüzdür. Aslına bakarsanız şu tür düşünceler de olabilir: ‘İş yükü fazla olduğu için yorulmuşlardır’, ‘İnsanlarla uğraştıkları için sinirleri gergin olabilir, bu da işlerine yansıyabilir’, ‘Bilgisayar sistemi yavaş çalışıyor olabilir’ gibi. Yani aslında birçok renk vardır. İlk aklınıza gelen şey doğru olmayabilir. Meselenin ne olduğunu yüzde yüz tam olarak bilemezsiniz. Ancak iletişime geçerek sebebini anlamaya başlayabilirsiniz.

Öfkeye neden olan diğer bir düşünce türü meli malı cümleleri şeklinde düşünmektir. Bu böyle olmalı, şu şöyle olmalı gibi. Kesin ifadelerle kurallar koymaktır. Bu cümleleri kullanırken aslında dikkatli olmamızda fayda var çünkü meli malı şeklinde düşündüğümüzde alternatif başka bir şey olamaz demiş oluruz. Meli malı cümlelerinin doğru kullanıldığı yerlere bakarsak, örneğin, ‘nefes almazsak ölürüz, o yüzden nefes almalıyız’, ‘3 gün su içmediysek 4. gün su içmeliyiz’, ‘Erkekler çocuk doğuramaz’ gibi. Bu cümlelerdeki kesin ifadeler, kurallar nettir. Değiştirilemez. Peki şu örnekleri düşünün: ‘Kırmızı ışıkta geçilmemelidir’, ‘Bir insan bir başkasını kesip yiyemez’, ‘Bir çocuk babasına küfredemez’ onu dövemez’. Bu tür cümleleri rahat bir şekilde kullanıyoruz ama aslında kullanma şekillerimiz tam doğru değildir. Bildiğiniz gibi kırmızı ışıkta insanlar geçer (sizde geçmişsinizdir), yamyam kabileleri insan eti yemiştir (hatta günümüzde bile bu tür vakalara rastlanmaktadır), babasına küfreden döven çocuklar vardır. Ahlaki ve toplumsal olarak tabi ki bunlar kabul edilmeyecek şeylerdir ama olmaktadır yani olabilir. Toplumsal ya da ahlaki kurallara tüm insanların eşit şekilde uymasını ancak tercih edebilirsiniz. Temenni edebilirsiniz. Olmalı diyemezsiniz çünkü bu her zaman bizim istediğimiz oranda olmuyor. Bir şeye olmalı diyorsanız başka bir şey olamaz (Nefes alıp verme gibi). Önceki örnekte yavaş çalışan devlet memuru olmamalıdır derseniz en çok yapacağınız şey kendi kendinizi öfkelendirmek olur. Çünkü devlet memurları yavaş çalışabilir. Böyle bir olasılık vardır. Yavaş çalışmamasını tercih edebilirsiniz, bu yönde temennide bulunabilirsiniz ama yavaş çalışıyorsa yavaş çalışıyordur. Şimdi bu noktada o zaman hakkımızı aramayacak, pasif mi kalacağız diye düşünebilirsiniz. İşte bu nokta sizin tercihinize kalmıştır. Memurun yavaş çalışması sizi rahatsız etmiyorsa, beklemek konusunda sıkıntı yoksa herhangi bir şey yapmayabilirsiniz. Eğer sıkıntı duyuyorsanız, yetişmeniz gereken bir yer varsa vb. durumlarda bu konuda adım atabilirsiniz. Memura durumun nedenini sorabilirsiniz, daha seri çalışmasını talep edebilirsiniz ya da tatmin olmazsanız amiriyle konuşabilirsiniz. Tüm bunları yaparken aşırı sinirli ve kavgacı bir tutum içinde olmanıza da aslında gerek yoktur. Kırmızı alarm durumuna geçmediğiniz sürece hakkınızı kontrollü bir şekilde savunabilirsiniz. Bu konuda 7. bölümden faydalanabilirsiniz.

Karşıdakinin zihnini okumak öfkeye neden olabilen ya da artmasını sağlayabilen başka bir düşünce türüdür. Örneğin, ‘Benim acınacak biri olduğumu düşünüyor’, ‘Beni bir şey yerine koymuyor, önemsemiyor’ vb. Bu düşünceler aslında bizim kendi yorumlarımız ve fikirlerimizdir. Gerçekte karşımızdaki kişinin bizim hakkımızda ne düşündüğünü, yüzde yüz bilemeyiz. Yolun karşısından selam vermeden geçen arkadaş örneğini hatırlarsanız ilk aklımıza gelen düşünce onun önemsemediği yönünde olursa o zaman öfkelenmek çok doğaldır. Özetle birinin bizim hakkımızda gerçekte ne düşündüğünden yüzde yüz emin olamayız. Bu durumda karşınızdaki kişinin düşüncelerini okuduğunuzu fark ettiğinizde şu şekilde bir gerçekçi düşünceyi otomatik düşüncenizle yer değiştirebilirsiniz: ‘Bu düşüncemin yüzde yüz doğru olduğundan emin olamam çünkü insanların kafasının içinde ne düşündüklerini kendi başıma tam olarak bilebilmem mümkün değildir’

Zihinsel süzgeç, aşırı genelleme ve duygulara göre mantık yürütme de öfkeye neden olabilecek diğer düşünce alışkanlıklarıdır. Bu düşünce örneklerine listeden bakabilirsiniz.

SUÇLULUK HİSSETMENİZE NEDEN OLABİLECEK OTOMATİK DÜŞÜNCELER

Bazen olayla ilgili olarak kendinizi suçlu hissettiğiniz hatta sık sık kendiniz suçladığınız, pişmanlık duyduğunuz olabilir. Geçmişte yaşadığınız olayın ya da olayların olmasında belki payınız olabilir ancak şunu söylememiz gerek. Şu ana kadar GATA travma kliniğimizde tedavi gören, travmatik olaylar yaşamış ve bununla ilgili suçluluk hisseden kişilerin tamamının suçluluk hislerinin asıl nedeninin otomatik düşüncelerinden kaynaklandığını gördük. Yani aslında kendilerini suçlu hissetmelerini gerektirecek bir şey olmadığı halde, hatta kimse onları kendilerinin kendi kendilerine yaptıkları gibi suçlamamasına rağmen kendilerini suçlu hissetmektedirler. Bu durum sadece bizim kliniğimizde gözlemlediğimiz bir şey değildir. Bu konuda uzmanlaşmış  dünyadaki diğer hastanelerde de bu durum aynen gözlenmektedir. Hastalar kendi kendilerini acımasızca eleştirerek suçlamaktadır. Kendi kendinizi objektif olmayan bir şekilde, yaptıklarınız ya da yapmadıklarınız konusunda suçluyorsanız, geçmiş kararlarınızı sorguluyorsanız o zaman büyük ihtimalle otomatik düşünceleriniz var demektir. Olayla ilgili suçluluk hisleriniz varsa olayı objektif bir şekilde, en iyisi başka biriyle birlikte analiz etmeniz ve kendi payınızı ondan sonra ölçmeniz gerekir. Suçlulukla ilgili olarak bir sonraki 5. bölümü okumanız özellikle faydalıdır. Bunun yanında suçluluk hislerine neden olan bazı otomatik düşünce türleri aşağıda verilmiştir:

• Kişiselleştirme
• Duygulara göre mantık yürütme
• Olumluyu geçersiz kılmak
• Tünel bakışı
• Etiketleme

Bir olayın aslında birçok nedeni vardır ama olayın farklı nedenleri olabileceğini hiç dikkate almadan, yaşanılan olayların asıl sebebinin kişinin kendisi olduğunu düşünmesi kişiselleştirme düşünme türüdür.  ‘Tüm bu olanlar benim yüzümden oldu. … yapsaydım (ya da yapmasaydım) bunlar yaşanmazdı’. Kişiselleştirme otomatik düşüncesi bizim hastalarımızda çok sık gördüğümüz bir düşünce türüdür. Dünyadaki diğer travmatik olaylar yaşamış tüm hastalarda da sık görülür. Eğer kişiselleştirme düşünce alışkanlığını geliştirmişseniz olayı yaşadıktan sonra çeşitli düşünceler geliştirmişsinizdir. Sonradan öğrendiğiniz bilgileri olay öncesinde bilmeniz gerektiğini düşünüp kendinizi suçlarsınız. Olay geçtikten sonra sakin kafayla olayı düşündüğünüzde aklınıza gelen fikirleri olay sırasında şok halindeyken düşünemediğiniz için pişmanlık duyarsınız. Olayla ilgili birçok sebep olduğu halde, en büyük sebepte teröristler olduğu halde, olayın sorumlusu olarak kendinizi görürsünüz. Kendi kendinize ‘suçlu benim dersiniz’. Etiketleme otomatik düşüncesiyle yani kendinize suçlu etiketi yapıştırarak hep bu etiket doğruymuş gibi düşünürsünüz, diğer olasılıkları görmezden gelirsiniz. Olayla ilgili iyi giden, yaptığınız olumlu davranışları, kurtulan kişileri görmezden gelip sadece kayıplara odaklanır, bunların sorumlusu olarak kendinizi görür, yaptığınız iyi şeyleri önemsemezsiniz (bu otomatik düşünce türü olumluyu geçersiz kılmaktır). Olayı tam, net tüm ayrıntılarıyla hatırlayamadığınız durumlarda bile tüm sebebi kendinize yormuşsunuzdur. Halbuki elinizde yeterli kanıt yoktur (tünel bakışı otomatik düşüncesiyle bir tünelin sadece ucunu görmek gibi sadece belirli yerlere odaklanıyorsunuzdur).

Adeta kendinizi adil olmayan bir mahkemede yargılıyorsunuzdur. Hakimde sizsinizdir, savcıda sizsinizdir. Avukatınız ise oldukça pasiftir hatta belki avukatınız hiç olmamıştır. Olayı anlattığınız kişiler size avukatlık yapmaya çalışsa da hakim ve savcı olarak onları bastırmaya çalışırsınız. Bu düşünce yanılgıları, yaşadığınız üzüntü ve acıyla birleşince kişiselleştirme düşünce türü ile düşünmeye başlamışsınızdır. Bu düşünce türünü kendi kendinize olayınıza somut, mantıklı ve objektif bir şekilde analiz etmeniz zor olabilir. Çünkü duygulara göre mantık yürütüp ‘suçlu hissediyorsam suçluyumdur’ şeklinde otomatik düşünceleriniz vardır. Duygularınız düşünmenizi çok etkilemektedir. O yüzden eğer suçluluk düşünceleriniz ile ilgili olarak kendi başınıza başaçıkmakta zorlanıyorsanız psikoterapi konusunda uzman olan bir psikolog ya da psikiytrist ile bu konuyu objektif olarak konuşmanız faydalı olabilir.

Burada olayı ayrıntılı ve objektif şekilde düşündüğünüzde şu şekilde bir düşünce daha gerçekçi olabilir: ‘Olayla ilgili olarak o anda bildiklerimle, o anda yaşadığım doğal şok ve gerginlik içinde, aklıma gelen, elimden gelen şeylerin en iyisini yaptım. Gelecekten geçmişe bakıp sürekli sorgulamamın bir anlamı yok’

DEPRESİF ve UMUTSUZ HİSSETMENİZE NEDEN OLABİLECEK OTOMATİK DÜŞÜNCELER

2. bölümde kullanmakta olduğunuz bazı başaçıkma yöntemlerinize değinilmişti. İyi niyetlerle farkında olarak ya da olmayarak kullandığınız bu başaçıkma yöntemlerinizin kendinizi gittikçe depresif ve umutsuz hissetmenize neden olduğu tartışılmıştı. Hatırlarsanız oturup düşünmek, uzun süre yalnız kalmak yöntemleriniz sizi iç dünyanızla başbaşa bırakıyor. İç dünyanıza döndüğünüzde de buraya kadar anlatılan otomatik düşünceleri yoğun olarak düşünme imkanınız oluyor. Bu düşüncelerin bir etkisi de umutsuzluk duygularına ve depresyona girmenize neden olmalarıdır. Depresyona ve umutsuzluğa neden olabilecek otomatik düşünce türlerine baktığımızda aslında listedeki düşünce türlerinin tamamına yakınının payı olabilir. Öne çıkan düşünce türleri şunlardır:

• Olumluyu geçersiz kılmak
• Tünel bakışı
• Etiketleme
• Aşırı büyütme-Küçültme
• Zihinsel süzgeç
• Aşırı genelleme
• Felaketleştirme
• Siyah-Beyaz düşünme
• Meli-Malı şeklinde düşünme

Depresyona neden olan düşünce türlerinin başında olumluyu geçersiz kılmak gelir. Bu düşünce türüne örnek ‘Hayatımda iyi giden hiçbir şey yok’. Bu şekilde düşündüğünüzde yaşamınızda sürekli kötü giden şeylere odaklanırsınız. Yaşadığınız sıkıntılar ya da kötü olaylar somut bir şekilde önünüzde olmasa, aksine güzel bir şeyle karşılaşsanız bile ‘Hayatımda iyi giden hiçbir şey yok’ otomatik düşünceniz ön plana gelirse bu iyi şeyi görmezden gelirsiniz. Aşırı büyütme ya da küçültme otomatik düşüncesiyle ‘bu varsa, olmuşsa ne olmuş ki. Benim bir sürü problemim var’ diye düşünüyor olabilirsiniz. Aklınız zihinsel bir süzgeç gibi çalışır. Olaylara, hayatınıza bakarken olumlu şeyler bu süzgece takılır, olumsuz şeylerde geçer. Yani yaşamınızın farkında olduğunuz kısımları bu süzgeçten geçen kabın içine doluyor diye düşünürsek sizin kabınızda sadece olumsuz ve kötü giden şeylerin olduğunu görürüz. Neye dikkat ederseniz onu daha çok görürsünüz. Hepinizin bildiği bir durum vardır. Birisi yeni bir araba aldığında bir süre trafikte araba kullanırken kendi arabasının markasındaki arabaları daha kolay görür. Yani aynı marka arabayı görmesi daha kolaydır. Zihninizde aynı şekilde düşünce yapınıza, eleğinize ve süzgecinize uygun olan şeyleri daha kolay görür. Dolayısıyla ilerleme yolunda adım attığınız zamanlarda eğer yukarıdaki türde otomatik düşüncelerinize kendinizi kaptırırsanız bu ilerlemeleri küçümseyip kendinizi geri plana çekebilirsiniz. Bu notlarda öğrendiğiniz bilgiler doğrultusunda yaptığınız uygulamalardan elde edeceğiniz ilerlemeler konusunda sabırlı olmanız ve özellikle aşırı küçültme otomatik düşüncesine kendinizi kaptırmamanız çok önemlidir. Depresyon özellikle daha önplanda olmaya, umutsuzluk duyguları içine girdiğinizi farketmeye başladığınızda bu konuya özel bir dikkat vermenizi tavsiye ederiz.

Diğer bir otomatik düşünce türü etiketlemedir. ‘Ben aciz, işe yaramaz, hayatın sillesini yemiş bir kurbanım’ gibi düşünceler içine girerseniz bu sefer bu düşünceleriniz doğruymuş gibi davranmaya başlarsınız. Bizim meşhur bir atasözümüz vardır: ‘Bir şeyi kırk kere söylersen olur’. Bu söz aslında etiketleme otomatik düşüncesiyle doğrudan ilgilidir. Eğer sürekli kendinize aciz, işe yaramaz ve hasta olduğunuzu söylerseniz aynen öyleymiş gibi hissetmeye ve davranmaya başlarsınız. Yapılan bilimsel araştırmalara göre beyniniz siz ona derseniz öyle davranır. Mesela ben şimdi limon yiyorum diye düşünseniz ve aklınızda da birkaç dakika canlandırsanız ağzınızda bir ekşilik ve tükrük artışını hissedebilirsiniz. Bir araştırmada araştırmaya katılan kişilere oturdukları yerde bacak kaslarına çeşitli ölçüm cihazları bağlanmış ardından da bu kişilere gözlerini kapatıp uzun bir yolda hızlıca koştuklarını hayal etmeleri, ‘koşuyorum’ düşüncesini düşünmeleri istenmiş. Araştırma sonuçları ilginç bir gerçeği ortaya çıkarmış. Koştuklarını hayal edene ve böyle düşünen kişilerin bacak kaslarına kan akışı hızlanmış ve aynen koşuyormuş gibi kasılmalar olduğu ölçülmüş. Bu araştırmanın sonucu bize neyi göstermektedir? Kendinize yönelik düşünme biçiminiz sizi doğrudan etkiler. Kendinize aciz, hastalıklı gözüyle baktığınızda ve etiketlediğinizde diğer yönlerinizi görmezden gelip farkında olmadan bu şekilde davranmaya başlarsınız. Aslında bu etiketlerin doğruluk payı da yoktur. Problemleriniz, sıkıntılarınız olabilir ve bunların şiddeti de diğer insanlardan oldukça fazla olabilir. Ancak bu durum sizin ‘aciz’ olduğunuzu değil ‘yoğun sıkıntıları olan bir insan’ olduğunuzu gösterir. Kendinize bir etiket yapıştırmanız o yüzden gerçekçi değildir ve moralinizi bozar. Bu yüzden sizin kendinizi tanımlarken ‘ben aciz bir insanım’ demeniz hiçbir anlam ifade etmez çünkü aciz kelimesi sizin olumlu-olumsuz tüm özelliklerinizi içermez. Ayrıca bu tür bir etiketle kendinize yaklaşmanızın hiç bir faydası da yoktur.

Siyah-beyaz otomatik  düşünce şeklide depresyonda etkilidir. Kendinizi eski durumunuzla-yaşamınızla karşılaştırıp şu anda tamamen siyah bölümde görmek ve bir an önce tamamen beyaz bölümde olmayı istemek tabi ki haklı bir istektir çok gerçekçi değildir. Örneğin, eskiden hızlı tempoda 5 km. koşabilirken şimdi dışarıya çıkıp yürüme konusunda isteksizlik yaşamanızı karşılaştırdığınızda ve tamamen beyaza odaklanıp ‘aynen eskisi gibi 5 km. koşmalıyım koşamazsam acizimdir (meli malı düşünmek ve etiketleme)’ diye düşünürseniz aslında umutsuzluk düzeyinizi artırmış olursunuz. Bu durumda önce yürüyüşle hamlayan kaslarınızı açıp formunuza yavaş yavaş tekrar gelmek varken (yani siyah beyazın ara renkleri varken) siz direkt olarak beyaz rengi ‘hemen 5km. koşmayı’ beklerseniz bunu yapamayacağınız için moraliniz bozulur ve umutsuzuk içine girebilirsiniz.

Meli malı düşüncelerde depresyon düzeyinin artmasında payı olan otomatik düşüncelerdir. Örneğin, 3. bölümde belirtildiği gibi hareketlenmeniz sizin kendinizi biraz daha iyi hissedip canlanmanız için çok faydalı olduğuna değinilmişti. Harekete geçme isteksizliğiniz, yalnız kalıp, oturup düşünme başa çıkma yöntemlerini sık kullanmanız sizin daha hareketsiz ve pasif kalmanıza katkıda bulunduğu için bu hareketlenme amacı ilk başta sizin için zor olabilir. Bu yüzden de o bölümde bahsedilen küçük adımlar prensibiyle de olsa ilk adımı atmada zorluk çekebilirisiniz. Bunun en önemli sebeplerinden birisi bir meli malı düşüncesi olan ‘Bir şeyi yapabilmem için önce onu istemem gerekir’ otomatik düşüncesidir. Eğer önce istek gelecek sonra da hareket diye kurallarınız, şartlarınız varsa bu durumda işiniz zordur. Çünkü istek kendiliğinden gelmez. İlk adımı atmak her zaman zordur ancak bir kere adım attıktan sonra ve biraz ilerledikten sonra isteğiniz artmaya başlayabilir. Su birikintisinde  su kendine bir kere yol bulduktan sonra oradan akmaya başlar. Bunu deneyerek test edebilirsiniz. Örneğin, bugün diyelim ki 15 dk.lık bir yürüme hedefi belirlediğiniz. Yürüyüşe çıkmak çin isteğinizin gelmesini bekleyin ve istek gelirse yürüyüşe başlayın. Bunları yaparken ne kadar zorlandığınızı bir yere not edin. Yarında 15. dk. yürüyüşe çıkın ama canınızın istemesini beklemeden planladığınız saatte yola çıkın ve ne kadar zorlandığınızı not edin. Bunu bir hafta deneyin ve iki durumu karşılaştırın. Büyük ihtimalle sizinde göreceğiniz gibi önce hareket sonra istek ve ardından daha fazla hareket gelir. Sonuç olarak depresyonunuza katkıda bulunan meli malı otomatik düşünceleriniz varsa bunları daha gerçekçi hale getirmeniz ve o yönde davranmanız önemlidir.

Felaketleştirme otomatik düşüncesi daha önce konuşulmuştu. Bu düşünce türünün bir etkisi de umutsuzluğa yöneltmesidir. 2. bölümdeki başaçıkma yöntemleriyle çabaladığınız için ve doğal olarak bu yöntemlerin sizin sıkıntılarınızın azalmasında olumsuz etki de bulundukları için şu şekilde düşünmeye başladığınız olmuş olabilir: ‘Ne yapsamda bu sıkıntılar düzelmeyecek. Daha da kötüleşeceğim ve düzelmeyeceğim’. Bu notlarda da gördüğünüz gibi aslında sıkıntılarınızın ve problemlerinizin devam etmesinde sizin başaçıkma yöntemlerinizin büyük bir payı var. Bu başaçıkma yöntemlerinin yanına daha etkili başaçıkma yöntemleinin eklenebileceğini ve aslında bu konuda da etkili olduğu kanıtlanmış birçok yöntemin olduğunu gördünüz (Önümüzdeki 3 bölümde daha birçok yöntem de öğreneceksiniz). Dolayısıyla geleceği kara bir sayfa olarak görmenizin ve umutsuzluk içine düşmenizin bir gereği yoktur. Yaşamınızda iyi giden şeylere odaklandıkça, olumluyu geçersiz kılma, etiketleme gibi diğer otomatik düşünce türlerini çok kullanmadıkça düzelmemeniz için bir engel yoktur. Bu durumda daha gerçekçi düşünme ‘Problemlerimin devam etmesinde ve ilerlemesinde mevcut başaçıkma çabalarımın payı var. Başka yöntemler öğrendikçe bu sıkıntılarım azalacak’ diye düşünüp, başlangıçta küçükte olsa olumlu ilerlemelere odaklanıp, giriş notlarında belirtilen sıkıntınızın dalgalı bir şekilde azalacağını gözönünde tutmanız umutsuzluk duygunuzla başaçıkmanızda faydalı olabilir.

OTOMATİK DÜŞÜNCELERİ FARKETME VE DAHA GERÇEKÇİ DÜŞÜNME TEKNİKLERİ

KUTU YÖNTEMİ

Şu ana kadar düşüncelerinizin hisleriniz ve davranışlarınız üzerindeki etkisine değinildi. Kendinizi daha iyi hissedip daha işlevsel bir şekilde hareket edebilmeniz için bu düşüncelerinizi ele almanızın gerekliliği aşikardır. Ancak tüm düşüncelerinizi aynı anda ele almaya çalışmak, sizi rahatsız eden birçok anıya aynı anda bakmak sizin için bunaltıcı olacaktır. Günlük hayatınızdan da bildiğiniz gibi aynı anda birçok şeyi yapmaya çalışmak, ‘bir koltukta iki karpuz taşımak’ iyi bir yol değildir. Bunun yanında psikolojik olarak sıkıntı yaşayan herkesin en büyük hatalarından birisi aynı anda birçok şeyi düşünmeleridir. Bu yüzden düşüncelerine tam olarak odaklanmadıkları için onları etkili bir şekilde analizde edememektedirler.

Beynimiz aslında birçok düşünceye aynı anda odaklanma konusunda kısıtlılıklara sahiptir. Beynimizin doğal çalışma sisteminde odaklanma önemlidir. Bu noktada beyninize bu odaklanma konusunda yardımcı olabilmeniz için hayal gücünün kullanıldığı bir yöntem bulunmaktadır. Bu yönteme ‘kutu yöntemi’ denilmektedir. Bu yöntemle düşünce dünyanızı organize etmeniz kolaylaşabilir.

Bunun için öncelikle bir kutu hayal etmeniz gerekmektedir. Şekli, büyüklüğü, rengi vb. ayrıntılara odaklanın. İstenildiği zaman açılıp kapatılabilecek şekilde bir kapağı olsun. Tüm bu ayrıntılara odaklanarak daha sonraki zamanlarda da kullanabileceğiniz sabit bir kutu görüntüsü yaratın.

Kutunuzu oluşturduktan sonra yapacağınız şey şudur: O anda üzerinde durmak istemediğiniz ya da üzerinde odaklanma imkanınız olmayan, geçmiş-şimdi-gelecek ile ilişkili bir konu-düşünce-anı olduğunda kendinize şunu söyleyin: ‘Bu konunun (ya da düşüncenin, anının) şimdilik, daha sonra üzerinde durmak üzere kutuya girmesine izin veriyorum‘. Bunu söyledikten sonra gerçekten de kutuya giriyormuş gibi hayal edin. Kutuya zorla sokmaya çalışmayın, o zaman direnç oluşabilir. Kapağını açın ve bırakın kendiliğinden oraya doğru aksın..

Bu yöntem düşüncelerinizi bastırmak, görmezden gelmek ya da kafaya takmamak değildir. Bunları yapmanızz iyi birşey de değildir çünkü bir şeyleri bastırdıkça onları çözememekte ve bu yüzden farkında olmadan olumsuz etkilenmeye devam etmektesiniz. Kutu yöntemi ile sürekli omzunuzda yük taşımak yerine daha sonra üzerinde durmak üzere şimdilik bu düşünme işini ertelemiş oluyorsunuz.

Kutu yöntemini sabah kalktığınızda, gün içinde ihtiyaç duydukça ve özellikle de gece yatmadan önce uygulamanızı öneririm.

Peki kutuya gönderdiğiniz konular hep orada mı kalacaklar? Sadece kutu yöntemini kullanmanız durumunda bazı konuların sık sık gündeme geldiğini göreceksiniz. Bu konular üzerinde özel olarak düşünülmeye ve çözülmeye ihtiyaç duyulan konulardır. Doğal olarak zaten düşünmekte önemli bir ihtiyaçtır. Bunun için özel bir düşünme zamanı programlamınızı öneririm. Örneğin, günlük hayatınızda kendinizle başbaşa kaldığınız bir ya da iki düşünme  zamanı belirleyerek hergün o zaman geldiğinde, ortalama 30dk. oturup düşünmek istediğiniz ya da kutuya gönderdiğiniz konuları getirip düşünebilirsiniz. Bu düşünme zamanında nasıl etkili bir şekilde düşünüp analiz yapacağınızın bir yöntemi aşağıda verilmiştir.

OTOMATİK DÜŞÜNCE KAYDI TEKNİĞİ

Düşünme zamanlarınızda inceleyeceğiniz durumlardaki otomatik düşünceleri belirlemeniz ve yerlerine daha gerçekçi düşünceleri koyabilmeniz için otomatik düşünce kaydı denilen bir yöntemi kullanabilirsiniz. Bu yöntemde aşağıdaki çizelge kullanılır:

Bu çizelgenin bileşenleri aşağıda tanıtılmıştır:

• Durum: Kendinizi kötü hissettiğiniz, canınızın sıkıldığı, öfkelendiğiniz ortam, durum ya da olayın kendisi
• Duygu: Bu durumu yaşarken hissettiğiniz duygular (öfke, tedirginlik, umutsuzluk…)
• Düşünce: Otomatik düşüncenin ne olduğu ve türü
• Davranış: İlgili durumda otomatik düşünceniz ve duygunuz doğrultusunda yaptığınız ya da yapıyor olduğunuz şey
• Kanıt: Otomatik düşüncenizin doğru ve mantıklı olabileceğine dair kanıtlar, deliller (Savcı rolü)
• Karşı kanıt: Otomatik düşüncenizin doğru ve mantıklı olmayabileceğine yönelik kanıtlar, deliller (Avukat rolü)
• Gerçekçi düşünce: Kanıt ve karşı kanıtlar doğrultusunda otomatik düşünceyi analiz ettikten sonra ortaya çıkan gerçekçi düşünce (Hakim rolü)

Aşağıda otomatik düşünce kaydının kullanıldığı örnek bir durum verilmiştir:

Bu otomatik düşünce kaydı örneğinde şu şekilde bir yol izlenmiştir:

• Önce içinde bulunulan durum, olay saati ve zamanıyla birlikte not edilir
• Ardından hissedilen duygu yazılır (Umutsuzluk, sıkıntı, öfke gibi)
• Sonra bu duygulara eşlik eden düz cümle şeklindeki otomatik düşüncelerin neler olduğuna bakılır (Bu düşünceleri yazarken umutsuz hissediyorum gibi bir cümle yazmayın. Çünkü bu bir otomatik düşünce değil, bir duygudur). Otomatik düşünce bulununca listeden hangi türde olduğu belirlenir (örneğin, felaketleştirme). Bu otomatik düşünceler birkaç tane olabilir. Yukarıda görülen durumda iki tane otomatik düşünce bulunmuştur. Daha sonra bu düşüncelerden en çok rahatsızlık vereni, en çok umutsuz, sıkıntılı veya öfkeli hissettiren düşünce bulunur (Yukarıda siyahla gösterilmiştir). Her seferinde sadece bir otomatik düşünce belirlenir ve sadece onun üzerinde çalışılır.
• Bu düşünce bulunduktan sonra bu otomatik düşüncenin doğru ve mantıklı olabileceğine yönelik kanıtlarınız yazılır. Aynen bir savcı gibi bu şekilde neden böyle düşündüğünüzü kanıt kısmına yazarsınız. Yazabildiğiniz kadar kanıt yazmaya çalışın.
• Kanıt toplamanın ardından bu sefer söz avukatınıza düşer. Yani otomatik düşüncenizin doğru olmayabileceğine, duygularınızdan etkilenmiş olabileceğine, neden doğru ya da mantıklı olmadığına yönelik karşı kanıtlarınızı yazarsınız. İlk başta karşı kanıtlar bulmak kanıt bulmak kadar kolay olmayabilir. Burada çevrenizdeki kişilere danışabilirsiniz. Burada da olabildiğince çok karşı kanıt bulmaya çalışın. Hemen adil olmayan şekilde avukatı susturmayın. Savcı kadar avukatta söz alsın.
• Otomatik düşüncenizin haklılığına yönelik kanıt ve karşı kanıtları bulduktan sonra gerçekçi düşünce aşamasına geçilir. Bu aşamada iki tarafın verdiği kanıtlar bir araya getirilerek objektif bir şekilde bir karara varılır ve otomatik düşünce gerçekçi bir düşünceye dönüştürülür. Böylece olumsuz duyguların şiddeti azalıp biraz daha iyi hissedebilirsiniz. Bu gerçekçi düşünceye varmanız için karşı kanıtları adil bir şekilde gözönünde bulundurmanızın önemli olduğunu tekrar hatırlatırız.

Yukarıda gösterilen otomatik düşünce kaydı tekniğini kendinizi sıkıntılı hissettiğiniz zamanlarda, bu sıkıntının düşünsel ve davranışsal nedenlerini anlayıp daha gerçekçi bir şekilde düşünmeye başlamanız için kullanabilirsiniz. Düşünme konusunda bu tür bir yöntem kullanmanız yaşadıklarınızı ve düşüncelerinizi daha verimli bir şekilde analiz edebilmenizi sağlayabilir. Bu teknikte ilk başlarda zorlanabilirsiniz. Duygu, davranış ve özellikle otomatik düşüncelerinizi farketmede zorlanabilirsiniz. Karşı kanıtları bulmak diğerine göre daha güç gelebilir. Diğer tüm yöntemlerde olduğu gibi bu yöntemde de pratik yaptıkça gelişip ustalaşırsınız. Otomatik düşüncelerinizi belirleyip yerlerine gerçekçi düşünceleri bulmakta hızlandığınızda bunu yazılı yapmanıza da gerek kalmaz. Önemli olan otomatik düşünceleri belirleyip etkisini anlamak ve yerine daha gerçekçi ve mantıklı, işlevsel olan düşünceleri koymaktır.

Bir düşüncenin olumsuz otomatik düşünce olup olmadığını anlamak için şu soruları sorabilirsiniz:

• Bu şekilde düşünmenin bana ne gibi yararları, avantajları oluyor?
• Bu şekilde düşünmenin bana ne gibi zararları, dezavantajları oluyor?
• Bu düşüncem olmasaydı ya da farklı şekilde düşünseydim nasıl hissederdim?
• Bu düşünce işlevsel olmayan otomatik düşünceler listesindeki bir otomatik düşünce türüne benziyor mu?

Bu sorulara verceğiniz cevaplar düşüncenizin size yarardan çok zarar verdiğini, problemlerinizin devam etmesine neden olduğunu, bu düşünce olmasa daha iyi hissedebileceğinizi ve bu düşüncenin otomatik düşünceler listesinde benzerinin olduğunu söylüyorsa o zaman bu düşünceniz bir otomatik düşünce olabilir.

Karşı kanıtları bulmanızı kolaylaştırıcı bir ipucu: Karşı kanıtları bulmanızı kolaylaştırabilecek bir yöntem sizinle aynı otomatik düşünceye sahip olan bir arkadaşınıza ya da kendi çocuğunuz olsa ona neler diyebileceğinizi düşünmektir. Karşı kanıtları bulmaya çalışırken şu soruyu kendinize sormanız faydalı olabilir: ‘Aynı otomatik düşünceye … (arkadaşınızın ismi ya da çocuğunuz) sahip olsaydı ona bu konuda neler söylerdim?’

BAŞA ÇIKMA KARTI TEKNİĞİ

Yukarıdaki teknikte otomatik düşüncelerinizi belirledikten sonra nasıl daha gerçekçi şekilde düşünebileceğinizin yöntemi verilmiştir. Bu noktada şu tür bir soru sorabilirsiniz: ‘Sıkıntılı hissettiğim anda bu şekilde düşünemiyoum ki’.

Bu konuda haklısınız. Duygularınız ön plana çıktığında, bunları çok yoğun yaşadığınızda ya da alarm durumuna geçtiğinizde beyninize giden kan miktarı azalır. Bu yüzden normaldeki kadar ayrıntılı düşünemeyebilirsiniz. Ayrıca dikkatiniz sadece olayın bir tarafına, madalyonun bir yüzüne odaklanmıştır. Nabız yükseldiği zaman insanların sağlıklı bir şekilde düşünemediği bilinen bir gerçektir. Bu durumda biraz gevşeme yöntemi uygulamanın ardından başaçıkma kartı tekniğini kullanabilirsiniz. Yukarıdaki örnek üzerinden gidersek diyelim ki ‘bir daha düzelemeyeceğim’ otomatik düşüncenizi analiz ettiniz ve karşı kanıtları da göz önünde bulundurarak gerçekçi düşünceyi belirlediğiniz. Bir gün sonra da iç dünyanıza daldığınız ve problemlerinizi düşündüğünüz bir sırada umutsuzluk duygularınızın yoğunlaştığını düşünün. Ağlama noktasına gelecek kadar umutsuz hissetmeye başladınız. Bu noktada tek düşündüğünüz şey ‘bir daha düzelemeyeceğim’ düşüncesi olsun. İşte böyle bir durumda önceden hazırlamış olacağınız başaçıkma kartı çok etkili olabilir.

Başaçıkma kartı basit bir şekilde küçük bir kağıdın bir yüzüne otomatik düşüncenizi diğer yüzüne de gerçekçi düşüncenizi yazdığınız bir karttır. Önceki örnekte kartın bir yüzünde ‘Bir daha düzelemeyeceğim’ yazar. Bu otomatik düşünce kısmıdır. Gerçekçi düşünce kısmında ise ‘Küçük ilerlemeleri zaten görebiliyorum. Bu ilerlemelere daha fazla odaklandığım, ilaç tedavisini aksatmadığım ve yeni yöntemleri uyguladığım sürece düzelmemem için bir engel yok. Tabi ki hemen tam düzelmem mümkün değil ancak zaman geçtikçe giriş bölümünde söylendiği gibi daha iyi olacağım’. En sık aklınıza gelen otomatik düşüncelerinizle ilgili bu tür kartlar hazırlamanız faydalı olacaktır. Örneğin, ‘Her an bir şey olabilir’, ‘İşe yaramazın tekiyim’, ‘Olanlar benim yüzümden oldu’, ‘Hakkımı arayabilmenin en garanti yolu şiddet uygulamaktır’ gibi.

Kendinizi sıkıntılı hissettiğinizde biraz gevşedikten sonra daha önceden hazırlamış olduğunuz başaçıkma kartlarına bakabilirsiniz. Durumunuzla ilgili olan kartı okuyun ve gerçekçi düşüncenin arkasındaki mantığı o an özümsemeye, dikkatinizi bu yöne vermeye çalışın. Bu kartlar sizin yanınızdaki bir psikolog, bir terapist gibidir. Bu kartlara ara ara gün içinde sıkıntılı hissetmediğiniz zamanlarda da bakın. Böylece kartları cebinizden çıkarıp bakma alışkanlığı geliştirebilirsiniz. Pratik olması açısından isterseniz yazılı kağıt kartlar yerine cep telefonunuzun not alma bölümünü de kullanabilirsiniz. Burada yaratıcılığınızı kullanabilirsiniz. Önemli olan daha önce incelemiş olduğunuz gerçekçi düşünceleri ihtiyaç duyduğunuzda hatırlayabilmektir.

OTOMATİK DÜŞÜNCE SAYACI TEKNİĞİ

Sıklıkla karşınıza çıkan otomatik düşünceleriniz varsa bu otomatik düşünceleri geldikleri anda saymakta çok etkilidir. ‘Her an kötü bir şey olabilir’ şeklindeki felaketleştirme ve aşırı büyütme otomatik düşüncesi çok sık aklınıza geliyorsa bu tekniği uygulamanızı tavsiye ederiz. Bunun için bir sayaç, cep telefonu ya da not defteri kullanabilirsiniz. Başaçıkma kartını da yardımcı teknik olarak birlikte kullanabilirsiniz. Otomatik düşünce geldiğinde o düşüncenin kartına bakın ve sayacınıza bir sayı ekleyin. O zaman kendinizi bu düşünceden uzaklaştırma imkanı doğar. Düşünceye sadece bir düşünce gözüyle bakarsanız aslında o an kötü bir şeyin olmadığını, bunun bir otomatik düşünce olduğunu yani o anki probleminizin düşüncelerinizle ilişkili olduğunu görürsünüz. Düşünce sayacınızdaki sayının gün geçtikçe artıp azalmadığına bakarak ilerlemenizi de değerlendirebilirsiniz.

OTOMATİK DÜŞÜNCENİN KENDİSİNİ ETİKETLENDİRME TEKNİĞİ

Otomatik düşüncelerin yerlerine gerçekçi düşünceleri koymaya alıştıkça etiketlendirme tekniğini de kullanabilirsiniz. İyi tanıdığınız, gerçekçi düşüncesini bulduğunuz yani önceden analiz ettiğiniz otomatik düşünceler gelmeye başladıklarında bunların türlerini içinizden kendi kendinize söyleyin. Örneğin, ‘her an kötü bir şey olabilir’ düşüncesi geldiğinde ‘felaketleştirme otomatik düşünceleri, tedirginlik düşünceleri’ diye içinizden sakince bunu kendinize hatırlatmaya çalışın. Ya da  ‘Benim yüzümden oldu’ gibi düşünceler geldiğinde ‘Kişiselleştirme, olumluyu geçersiz kılma, suçluluk düşünceleri’ diye bu düşüncelerinizi etiketleyin. O zaman düşüncelerle aranıza mesafe koymaya başlarsınız.

OTOMATİK DÜŞÜNCELERE MİSAFİR GÖZÜYLE BAKMA TUTUMU

Otomatik düşünceleriniz aklınıza geldiği zamanlarda bu düşüncelere evinizi ziyarete gelen ancak problemli bir misafir gözüyle bakın. Eğer içeri girmemesi için zor kullanırsanız, kapıdan pencereden kovmaya çalışırsanız peşinizi bırakmamaya ‘inatlaşmaya’ başlayacaktır. Bu yüzden bırakın eve gelsin, kolayınıza geliyorsa hayalinizde de misafir gibi geldiğini canlandırabilirsiniz. Yapacağınız şey bu misafirle eskisi gibi baş başa kalmak değildir. Otomatik düşünce misafiriniz her geldiğinde başka bir misafiri davet etmenizdir –yani gerçekçi düşünceyi-. Sizin ilgileneceğiniz, sohbet edeceğiniz ve muhatap olacağınız misafir gerçekçi düşünce misafiridir. Bir süre ilgisiz kalan otomatik düşünce misafiri ilk başta daha şiddetli bir şekilde önünüze gelmeye başlayacak, sesini yükseltecek ve direnecektir. Siz gerçekçi düşünce misafiri ile ilgilendikçe otomatik düşünce misafiri artık eskisi kadar sık bir şekilde evinizi ziyaret etmemeye başlayacaktır.

ŞİMDİKİ ZAMANA ODAKLANMA VE GEVŞEME TEKNİĞİ

3. bölümde bu tekniğin ayrıntıları verilmişti. Düşünceleriniz çok ön plana geldiyse yukarıdaki düşünce tekniklerini kullanmanızı kolaylaştırmak için bu iki tekniğide yardımcı olarak kullanabilirsiniz. Önemli olan dikkatinizi sağlıklı bir şekilde şimdiki gerçek zamana yönlendirmeniz ve yaşam moduna geçmenizdir.

KAR-ZARAR ANALİZİ TEKNİĞİ

Aklınıza gelen bazı otomatik düşünceler, özellikle geçmişteki olayları düşünürken olumluyu geçersiz kılma düşünce türü ve tünel bakışıyla sürekli olumsuz olaylara ve yaşamınızın olumsuz yönlerine odaklanıyorsanız o zaman büyük ihtimalle moraliniz bozulacak, sıkıntı ve problemleriniz devam edecektir. Bu yüzden kar-zarar analizi tekniğiyle bir davranışınız ya da düşüncenizin sizin iyi hissetmenize, problemlerinizle başaçıkmanızda ve daha huzurlu hissetmenizde ne kadar yararlı ve ne kadar zararlı olduğunu belirlersiniz. Eğer bir düşünce alışkanlığınız ya da davranış alışkanlığınız sizin için faydalı değilse onu değiştirmeyi hedeflersiniz. Örneğin, yeni kazanılacak bir düşünce alışkanlığı geçmişteki olumsuz olayları sürekli düşünmemektir. Elinizde olmadan kendinizi düşünüyorken bulduğunuzda ya da bir şekilde hatırladığınızda dikkatinizi başka şeylere, ‘sahip olduğunuz şeylere, şimdiki zamana’ odaklama kararı almak gibi. Burada önemli olan kararlılıktır. İlk başta zor olsa da tutarlı bir şekilde bu yeni düşünce alışkanlığını kazanmaya çalışırsanız bu yeni alışkanlık zamanla oturacaktır. Sürekli eski olumsuz şeylere odaklanma düşünce alışkanlığınızın aynen bir sigara tiryakiliği gibi olduğunu düşünün ve buna göre yeni alışkanlığınızı edinmeye çalışın. Bu düşünce alışkanlığını değiştirmekle ilgili sistematik bir program 6. bölümde dengeli yaşam konusunda sistematik bir teknik… başlığı altında verilecektir. Bu sistematik programı en az bir hafta kararlı bir şekilde uygulamanızı önemle tavsiye ederiz.

4. Bölüm ile ilgili önemli noktalar

• Bu bölüm diğer bölümlere göre anlaması en güç olabilecek konuları içermektedir. Bu yüzden diğer bölümlerde olduğu gibi bu bölümü de teknikleri uygulayabilecek kadar anlayabilmeniz için parçalara bölerek tekrar tekrar okumanız gerekebilir.
• Hissettiğiniz duygular (tedirginlik, öfke, suçluluk, umutsuzluk vb.) uzun süre devam ediyorsa bunun en önemli nedeni otomatik düşüncelerdir.
• Otomatik düşüncelerinizi farkedebilmeniz ilk başta kolay olmayabilir. Bu yüzden işlevsel olmayan otomatik düşünceler listesinden faydalanabilirsiniz. Bu listedeki düşünce türlerini ezberlemeniz, her bir düşünce türü için örnekler bulmanız faydalı olabilir.
• Kendinizi kötü hissettiğiniz zaman otomatik düşünce kaydı tekniğini kullanarak sıkıntınızın otomatik düşüncelerle ilgili kısmını analiz edebilir ve yerine daha gerçekçi düşünceyi koyabilirsiniz.
• Uzun süre kendinizi rahatsız ve sıkıntılı hissetmeniz yani duygularınızın yoğunlaşması bir otomatik düşüncenin varlığına işarettir. Bu konuda uyanık olun ve en önemlisi ilk aklınıza gelen otomatik düşünceyi gerçekçi düşünce olarak hemen kabul etmeyin. Karşı kanıtları -avukatınızı- her zaman konuşturmaya çalışın.
• Otomatik düşüncelerle duyguları birbirine karıştırmak sık yapılan bir hatadır. Bu konuya özellikle dikkat edin.
• Gerçekçi düşünceyi bulduktan sonra tekrarlayan, sık sık aklınıza gelen otomatik düşünceler için başaçıkma kartı, otomatik düşünce sayacı, otomatik düşünceleri etiketlendirme, şimdiki zamana odaklanma ve gevşeme ile kar zarar analizi tekniğini kullanabilirsiniz. Özellikle başaçıkma kartlarını hazırlamanızın sizin durumunuzdaki kişiler için çok faydalı olduğunu belirtmeliyiz.
• Düşünmemeye çalışmanın aslında tam tersi etkide bulunarak düşünmeye neden olduğuna daha önceki bölümlerde değinilmişti. Bu yüzden otomatik düşünceleri düşünmemeye çalışmanız bu düşüncelerin devam etmesine neden olur.
• Otomatik düşünceler adından da anlaşılacağı gibi otomatikleşmiştir. Yani bu şekilde düşünme bir alışkanlık haline gelmiştir. Dolayısıyla sigara gibi bir alışkanlığı bırakırken nasıl hareket ediliyorsa bu düşünce alışkanlığıda aynı şekilde bırakılabilir. Bir alışkanlığı sadece bırakmak yetmez yerine başka bir şey koymak gerekir. Bu yüzden otomatik düşünceyi düşünmemeye çalışmak yerine yerine başka bir düşünce koymanız faydalıdır. Bu düşünce de daha gerçekçi ve mantıklı bir düşünce bulmaktır. Bu düşünceyi kendi kendinize nasıl bulabileceğiniz konusunda kullanabileceğiniz bir çok teknik bu bölümde verilmiştir.
• Otomatik düşüncelerinizi farketme ve yerlerine daha gerçekçi düşünceleri koyma konusunda daha söylenebilecek birçok nokta vardır. Eğer daha fazla bilgi almak isterseniz Psikonet yayınlarından ‘İyi Hissetmek’ kitabını okuyabilirsiniz.
• Düşünce alışkanlıklarınızı değiştirmek konusunda zorlanıyorsanız bir psikoterapistten yardım almanızı öneririz.

Uzm. Psk. Cem Gümüş