Askeri Kökenli Travma Sonrası Stres Bozukluğu Yaşayan Gazi ve Malüllere Yönelik Eğitim Programı: 3. Bölüm

Sıkıntılarınızla başa çıkmada etkili yöntemler-1

(Davranış alışkanlıkları ile ilgili teknikler)

Önceki bölümlerden hatırlayacağınız gibi, sıkıntılarınızın devam etmesinin en önemli nedenlerinden birinin, hayatta kalma ve alarm modunda uzun süre vakit geçirmenizden kaynaklandığına değinilmişti. Olayı yaşadıktan sonra zamanınızın çoğunu alarm modunda geçirerek tetikte bir şekilde bekleyiş içinde geçiriyorsunuz. Bu alarm modundan uzaklaşıp normal yaşam moduna geçmenin en önemli amacımız olduğundan bahsetmiştik. İşte bu bölümde edineceğiniz bilgilerle yaşam moduna geçmenizi

kolaylaştıracak bazı davranış alışkanlıkları edinmeniz amaçlanmaktadır. Burada bahsedilen alışkanlıkların edinilmesi tabi ki zaman ve çaba gerektirmektedir. Bu yüzden sabırlı bir şekilde uygulamanız çok önemlidir. İlk başlarda yapamasanız da moraliniz bozulmasın. Size sıkıntı veren alışkanlıklarınızı uzun süredir devam ettirdiğinizden dolayı değiştirmeniz elbette zaman alacaktır. Eğer bu konularda uzmanlığı olan bir psikiyatrist ya da psikologla görüşme imkanınız varsa bunu mutlaka değerlendirmenizi öneririz. Öğrendiklerinizi bir uzman denetiminde uygulamanız daha kolay olabilir.

Davranışsal olarak uygulayabileceğiniz ve işinize yarayabilecek yöntemler aşağıdaki gibidir:

1. Şimdiki zamanın ayrıntılarına odaklanmak
2. Gevşeme egzersizi yapmak
3. Sürekli tetikte olmamak ve aşırı güvenlik önlemleri almamak
4. Hareketlenmek

Tehlike algısı →Hazırlık (Bedensel enerji artırımı) →Mücadele etme, Geri Çekilme (ve bazı durumlarda donma)

1. ŞİMDİKİ ZAMANA ODAKLANMAK

Yukarıdaki özet şemadan hatırlayacağınız gibi ortamda bir tehlike algıladığınızda hazırlık ve diğer aşamalara doğru ilerlersiniz. Sizin durumunuzda ortada tehlike yokken bile sadece düşüncelerle farkında ya da farkında olmadan tehlike varmış gibi hissedebiliyorsunuz. O zaman da tehlikeye yönelik hazırlanıyor, tetikte kalıyor ve önlemler alıyorsunuz. Hayatta kalma-Alarm moduna hızlı bir şekilde geçmenizde bu tehlike düşüncelerinin büyük önemi vardır. O zaman yapılması gereken yılanın başını ezmek yani daha başından bu alarm moduna girmenizi önlemektir. Bunun içinde tehlike algısına neden olacak şekilde geçmişe veya geleceğe takılmadan şu andaki gerçek yaşam moduna odaklanmak faydalıdır. Yani yaşam moduna geçseniz neler görecekseniz sadece onlara odaklanmak gerekir. Şimdiki zamanda somut olarak neler görüyorsanız onlara odaklanın. Bir tehlike gelecek diye tam bir tetikte kalma hali değil. Aşağıdaki egzersizle bu odaklanma becerinizi geliştirebilirsiniz.

ODAKLANMA EGZERSİZİ:

ŞİMDİ VE BURADA KALMAK

• Kendinize nerede olduğunuzu hatırlatın: Kendi kendinize nerede olduğunu zihninizden veya sesli olarak hatırlatın. Örneğin, ‘Bugün günlerden 25 Ekim pazartesi 2010 ve ben evimin solunundayım’. Travmatik olay aklınıza gelirse kendinize o travmatik ortamda olmadığınızı hatırlatın: ‘Şu anda güvendeyim. O ortamda değilim’
• Etrafınıza dikkat kesilin: Etrafınıza bakın ve ne gördüğünüzü tarif edin (Karşımda sarı bir masa var. Üzerinde bir peçetelik var. Duvarlar beyaz renkte. Televizyonun üzerinde bir anten var, dışarıda ağaçlar görüyorum…). Eğer bir odadaysanız odanın özelliklerini tarif edin. Olabildiğince çok ayrıntıya dikkat etmeye çalışın. Örneğin, duvarların rengi, etrafınızdaki eşyaların rengi, şekli, dekoratif öğeler, ışıklandırma vb. Bu egzersizi biraz daha iyi hissedene kadar gerekirse 15-20 dk. devam ettirin.
• Vücudunuza odaklanın: Örneğin, eğer bir sandalyede oturuyorsanız sandalyenin nasıl hissettirdiğini, sert ya da yumuşak olup olmadığına dikkat edin. Sandalyenin bacaklarınızdaki baskısını hissedin. Dikkatinizi geriye yaslandığınızda hissettiklerinize verin. Eğer sandalye kolçaklıysa kollarınızdaki hisleri fark edin. Ayaklarınızın yere olan baskısını hissedin ve parmaklarınızı oynatın. Nefes alıp vermenize odaklanın, havanın ciğerlerinize dolduğunu ve dışarı çıktığını hissedin. Eğer ayağa kalkmaya karar verirseniz kaslarınızdaki gerilimi hissedin. Bir bardak su için ve boğazınızdan midenize doğru ilerleyişini hissedin.
• Acele etmeyin ve hislerinizle savaşmayın: Travmatik anıları ve boşluk duygusunu yok etmek için acele etmeyin. Onların size zarar vermeyeceğini ve güvende olduğunuzu kendinize hatırlatın. Bu egzersizi yapıp hislerinizin uzaklaşması için kendinize zaman verin. Acele etmek ve hislerinizle savaşmak sizi daha stresli sıkıntılı yapar.

Odaklama egzersizini şu durumlarda kullanmanız faydalıdır:

• Kendinizi aşırı tedirgin hissettiğinizde,
• Başınıza kötü şeyler gelecekmiş gibi hissettiğinizde,
• Sıkıntılarınız çok artıyor ve ortamdan kopuyor gibi hissetmeye başladığınızda,
• Sinirlerinizin artmaya başladığını fark ettiğinizde,
• Yatakta uykuya dalmaya çalışırken tedirgin hissettiğinizde ya da eski olaylar aklınıza geldiğinde
• Gece bir kabus sonrası uyandığınızda ve yoğun bir rahatsızlık hissettiğinizde

Daha önce de belirtildiği gibi bu sizin için yeni bir alışkanlıktır. Dolayısıyla ilk başlarda tam yapamasanız ya da işe yaramadığını düşünseniz de yine de uygulamaya devam etmeniz bu alışkanlığın iyice oturmasını, gittikçe daha başarılı olmanızı ve sıkıntılarınızı daha iyi kontrol edebilmenizi sağlayacaktır.

2. GEVŞEME EGZERSİZİ YAPMAK

Tehlike algısından sonra bedeninizin yüksek enerji üreterek hazırlık yaptığını konuşmuştuk. Yaşam modunda iken bu kadar yüksek enerjiye ihtiyaç olmadığından dolayı sizin sürekli yüksek enerji üretmeniz bir süre sonra yıpranmanıza neden olur. Yüksek enerji ürettiğiniz sürece alarm modundasınız anlamına gelir. Bu yüzden ürettiğiniz bu enerjiyi bir noktadan sonra boşaltma ihtiyacı nedeniyle öfke patlamaları yaşama riskinizde artmaktadır. İşte bu noktada gevşeme egzersizleri yapıp biraz sakinleşmeniz sizin yaşam moduna tekrar geçmenize ve gereksiz yre alarm durumuna geçmemenize yardımcı olabilir. Çünkü bu durumda beyniniz farkında olmadan şunu düşünecektir:’ Vücudum şu anda eskisine göre daha gevşedi ve sakinleşti. Demek ki ortada büyük bir tehlike yok. Sıkıntıya girmemin, hayatta kalma modunu devreye sokmamın anlamı yok’.

Aşağıda gevşeme egzersizini nasıl kullanabileceğinizin ipuçları vardır. Bunların dışında birçok gevşeme yöntemi bulunmaktadır. Başka yöntemlerde kullanabilirsiniz. Önemli olan vücudunuzdaki aşırı gerginliği azaltabilmektir.

Burada psikoterapi çalışmalarımızda sıklıkla kullandığımız ve etkili olduğunu gördüğümüz iki tane gevşeme yöntemine yer verilmiştir.

1. Nefes egzersizi
2. Kasları gevşetme egzersizi

1. NEFES EGZERSİZİ

Derin ve kaliteli bir şekilde nefes almak gevşeticidir ve şimdiki ana odaklanmanızı kolaylaştırır. Bunun için karnınızdan derin nefes alın (2 saniye), karnınızı şişirin, nefesinizi tutun (1 saniye), nefesinizi bırakın (3 saniye). Bunu birkaç kere tekrar edin. Gün içinde de normal nefes alıp verme ritminizi karın nefesiyle ve derin bir şekilde almaya özen göstermeniz tavsiye edilir.

2. KASLARI GEVŞETME EGZERSİZİ

Rahat ve sessiz bir yerde yapmanız daha kolay olur. Bu egzersiz sırasıyla her bir kasınızı önce kasıp sonra da gevşetme ve aralarda derin nefes alma şeklinde uygulanır.. Örneğin kollarınızı 2-3 sn. kasın ve sonra birden bırakarak gevşemesini hissedin. Derin bir nefes alın ve diğer kaslara doğru ilerleyen. Şu sırayı izleyebilirsiniz: Eller, nefes, kollar, nefes, omuz, nefes, gögüs bölgesi, nefes, karın, nefes, kalça, nefes, bacak, nefes, ayak, nefes, yüz, nefes. Tüm vücudu bitirdikten sonra hala gevşemeyi bekleyen noktalar varsa sadece o bölgeyi gevşetmeye geçebilirsiniz. Egzersizin toplam süresi ortalama 10-15dk. dır. Bu egzersizi yaparken kendinizi huzurlu hissettiğiniz bir yeri gözünüzde canlandırabilirsiniz. Bu hayali ya da bildiğiniz bir yer olabilir (deniz kenarı, çayırlık bir alan, tatile gittiğiniz bir yer vb.). Olabildiğince net bir şekilde canlandırmaya çalışın ve ardından egzersize geçin.

Gevşeme egzersizi olarak meditasyon, yoga gibi yöntemlerde kullanılabilir. Eğer bu yöntemleri biliyorsanız bunları da uygulayabilirsiniz.

Gevşeme egzersizlerini sadece sıkıntılı hissettiğiniz zaman uygulamayın. Yorgun olduğunuzda, eve geldiğinizde birkaç dakikalığına uygulayabilirsiniz. 5dk. bile uygulamanız faydalıdır. Zamanla gevşeme hızınızda artacaktır. Aynen bisiklete binmeyi, araba kullanmayı öğrenmek gibi pratik yaptıkça bu beceriniz gelişecektir. Bu egzersizde ustalaştıkça araba kullanmayı öğrenen birisinin ustalaştıkça yoğun trafikte araba kullanmasının kolaylaşması gibi bir durum içine gireceksiniz. Gevşeme teknikleri alarm durumuyla başaçıkmada çok önem verdiğimiz bir araçtır. Lütfen bu egzersizleri bir alışkanlık haline getirerek uygulamaya özen gösterin.

3. SÜREKLİ TETİKTE OLMAMAK ve AŞIRI GÜVENLİK ÖNLEMLERİ ALMAMAK

Alarm durumuna geçtiğinizde tetikte olma ve güvenlik önlemleri alma ihtiyacı duyacaksınızdır. Gerekli olmayan alarm durumlarında ise bu önlemleri almak daha öncede konuşulduğu gibi sıkıntılarınızın devam etmesine neden olmaktadır. Hatırlarsanız sürekli güvenlik önlemleri alma başaçıkma yönteminizin, sıkıntılarınızın üzerindeki etkilerini 2. bölümde tartışmıştık. Alarm durumunu devam ettirmemek, bu duruma daha fazla girmemek için odaklanma egzersizini konuştuk. Odaklanma egzersizinin yanında sürekli tetikte olmamak ve aşırı güvenlik önlemleri almamakta çok önemlidir. Siz bir yandan çevrenize odaklanmaya çalışırken bir yandan da sürekli kapıyı kolluyor, bir şey olacakmış gibi de çevreye bakıyorsanız o zaman odaklanma egzersizinin etkisi azalır. Uygunsuz güvenlik önlemlerini azaltmaya başlamanız alarm durumundan çıkmanızı hızlandıracaktır. Güvenlik önlemlerinizi azaltmak için önce bunları listeleyin. Örneğin, şu tür bir listenin olduğunu düşünelim:

1. • Yatak odasına girince hemen ışığı açıp önce kapı kenarından odayı taramak
   • Eve girer girmez kapıyı kilitlemek
   • Yanınızda kendiniz koruyabileceğiniz silah, bıçak taşımak
   • Toprağa basmamak
   • Yolda yürürken 1dk. da bir arkanıza bakmak
   • Yastığınızın altına silah koymak
   • Bir lokantaya ya da benzer bir yere girdiğinizde tüm insanların yüzlerini inceleyip terörist olup olmayabileceğini incelemek

Bu güvenlik önlemleri listenizi hazırladıktan sonra, bırakmanın kolay olduğu önlemlerden zor olduğu önlemlere doğru bir sıralama yapın. Yukarıdaki örnek üzerinden gidersek:

1. • Yatak odasına girince hemen ışığı açıp önce kapı kenarından odayı taramak
   • Eve girer girmez kapıyı kilitlemek
   • Toprağa basmamak
   • Bir lokantaya ya da benzer bir yere girdiğinizde tüm insanların yüzlerini inceleyip terörist olup olmayabileceğini incelemek
   • Yanınızda kendiniz koruyabileceğiniz silah, bıçak taşımak
   • Yastığınızın altına silah koymak
   • Yolda yürürken 1dk. da bir arkanıza bakmak

Örneğin, yukarıdaki listeye göre diğerlerine göre en kolay bırakılabilecek güvenlik önlemi olarak yatak odasına girince hemen ışığı açıp önce kapı kenarından odayı taramak seçilmiş. En zoruda yolda yürürken sürekli arkaya bakmak. Siz kendi listenizi yaparken bu sıralamayı kendi rahatsızlık duygunuza göre yapabilir, gerektiğinde sırayı de değiştirebilirsiniz. Listeyi belirledikten sonra yapılacak şey kolaydan zora doğru bu davranışları azaltmaya başlamak. Yukarıdaki örnekte ilk görev yatak odasına girince hemen telaşla ışığı açıp odaya göz gezdirmemek olacaktır. Bunun yerine ışık açılıp, hazırlandıktan sonra direkt yatağa yatılır. Bunu yaparken çekilen zorluklar şimdiki zamana odaklanma ve gevşeme egzersizleriyle azaltılmaya çalışılır. Bu şekilde listenizin sonlarına doğru ilerleyerek işe gereksiz güvenli önlemlerinizi azaltabilirsiniz. Kendinizi çok zorlamamanız ama çokta kolay ilerlememeniz çok önemlidir. Bunları bırakmanız kolay olmayacak ama bıraktığınız oranda tedirginlik ve alarm durumunuz uzun vadede azalmaya başlayacaktır.

 

4. HAREKETLENMEK

İnsanların yaptıkları ve kendilerini oldukça yordukları bir faaliyet vardır. Bu faaliyet canınızın oldukça sıkılmasına, kendinizi işe yaramaz hissetmenize, bunalmanıza hatta eğer bu faaliyetin bağımlısı, tiryakisiyseniz uzun vadede depresyona girmenize neden olur. Aslında bu faaliyeti sürdürmek oldukça zordur, enerji harcatır ancak yine de yapılır. Üstelik bu faaliyeti birçoğunuzda yapıyor. Peki nedir bu faaliyet? ‘Aktif hiçbir şey yapmadan oturmaktır’. Uzun süre bir şey yapmadan oturmak insan doğasına aykırıdır. Mutlaka farklı şeyler yapmak ve deneyimlemek bir ihtiyaçtır. Bunu yapmadığınızda bunaltı gelir çünkü hiçbir şey yapmadan oturduğunuzda tek yaptığınız düşünmek olacaktır. Geçmişi, yaşadığınız olayları sürekli düşünmek acı ve öfkeye, geleceği sürekli düşünmekte sıkıntı, endişe ve tedirginliğe yol açarak sıkıntılarınızın artmasına neden olmaktadır. Hiçbir şey yapamamanızın, evde bir faaliyette bulunmadan oturup düşünmenizin tabi ki olumlu yanları da vardır. Ancak uzun vadede sürekli yapmanız durumunda sıkıntılarınızın artmasına, izole bir şekilde yaşamanıza neden olur.

Hareketlenmek için en ideal yol spor egzersizleri yapmaktır. Yürüyüş, koşu, spor salonunda ağırlık kaldırma, futbol oynama vb. faaliyetler sizin enerji depolamanıza, iyi hissetmenizi sağlayabilecek endorfin hormonunun artmasına neden olur. Ayrıca daha uzun süre uyumanıza da katkısı olabilir.

Spor dışında hobi faaliyetleri ya da dikkatinizi dış dünyaya verebileceğiniz herhangi bir faaliyet sizin kendinizi biraz daha iyi hissetmenizde yardımcı olarak yaşam modunda daha uzun süre kalmanızı sağlayabilir. Bu faaliyetlerin ne olduğunu bulmak için çevrenizdeki imkanlarınızı gözden geçirmenizi tavsiye ederiz.

 

Küçük adımlar prensibi:

Yapmak istediğiniz, amaçladığınız şeyi yaparken bunun kolay olması, zorlanmamanız için küçük adımlara bölmeniz çok faydalıdır. Örneğin, eğer kendinizi çok güçsüz ve isteksiz olarak görüyorsanız 1 saatlik bir yürüyüş planı gözünüzü korkutacak ve sonuç olarak yürüyüşe hiç başlamamanıza neden olacaktır. Bu durumda da hedefinize ulaşamadığınız için kendinize güveniniz azalıp moraliniz bozulabilir, umutsuzluğa kapılabilirsiniz. O yüzden hem hareketlenme ile ilgili yöntemlerde hem de diğer tüm bölümlerden öğrendiğiniz ve öğreneceğiniz egzersiz ve yöntemleri yapabildiğiniz küçük adımlara bölmeniz gerekebilir. Yukarıdaki örneğe dönersek başlangıçtaki bir saatlik yürüme hedefinizi yarım saate indirebilirsiniz. Yarım saat yürümeyi de zor bir faaliyet olarak düşünüyorsanız 15 dk.ya indirin. Eğer yerinizden kalkmanız bile size çok zor geliyorsa yürüyüş hedefinizi evin içinde sadece 5 dk. gezinmeye bile indirebilirsiniz! Bu 5 dk. gezinmeyi tamamlayınca tekrar yerinize dönebilirsiniz. Önemli olan ilk adımı atmaktır. ‘Bin adımlık yol bir adımla başlar’. O bir adımı attığınızda adımlarınızın hızlandığını görebilirsiniz.

SIK SORULAN SORULAR

Sıkıntılarım arttığında şimdiki zamana odaklanmaya çalıştım ama başarısız oldum. Bu tekniğin bende işe yaramaması gibi bir durum olabilir mi?

Başarısız olmanızın çeşitli nedenleri olabilir. Örneğin, 5 dk. gibi kısa bir süre egzersizi uyguladıysanız, çevrenizdeki ayrıntılara çok fazla odaklanmadıysanız egzersiz işe yaramayabilir. Sıkıntılarınız biraz daha hafifleyene kadar kararlı bir şekilde uygulamalısınız. Daha öncede değinildiği gibi bu egzersizde ustalaşmanız için zaman gerekecektir. Bu teknik sıkıntılarınızla başaçıkmanızda sadece bir yöntemdir. Diğer yöntemleri de uygulamaya çalışmanız faydalı olacaktır.

Gevşeme teknikleri işe yaramıyor, gevşeyemiyorum. Neden böyle oluyor?

Yukarıda yazılanlar gevşeme teknikleri içinde geçerlidir. Ne kadar çok uygularsanız o kadar ustalaşırsınız. Araba kullanmayı yeni öğrenen birisi yoğun trafiğe hemen çıkarsa zorlanır hatta kaza bile yapabilir değil mi? Öncelikle sakin yerlerde şöförlük becerilerinizi geliştirmeniz gerekir. Bu yüzden çok sıkıntılı olmadığınız zamanlarda da uygulamanız, yani şehir dışında boş arazi de araba kullanmanız- gevşeme becerinizi artırır. Böylece gerçekten ihtiyaç duyduğunuzda da kullanabilir, kendinizi gevşetebilirsiniz.

Canım hiçbir şey yapmak istemiyor, genelde yorgun ve bitkin hissediyorum. Hareketlenme isteğimin gelmesini bekliyorum ama gelmiyor. Ne yapacağım?

Eğer canınızın istemesini beklerseniz daha uzun süre beklersiniz. Çünkü bir şeyi yapma isteğiniz aslında o şeyi yapmaya başladıktan sonra gelir. Önce değil! Yani:

Önce hareket → Sonra istek ve motivasyon → Sonra daha çok hareket

Hareket hareketi doğurur. Yukarıda anlatılan küçük adımlar prensibi de tamamen bu görüşe dayalıdır. Çok küçük bir adımda olsa o adımı atarsanız gerisi gelmeye başlayabilir. Adımlarınız küçük olduğu içinde kendinizi fazla zorlamanız gerekmez, gözünüzde büyümez. O yüzden önce canınızın istemesini beklemeyin. Küçük bir adım atın ve bakın. Küçük hedefler seçin ve o hedeflere ulaşınca yaptığınız şeyi bırakabilirsiniz. Tabi ki canınız devam etmek isterse daha fazlasını da yapabilirsiniz.

Uzm. Psk. Cem Gümüş