Deprem Sonrası Psikolojik Olarak Toparlanmak için Neler Yapabilirim?

Deprem sonrasında yaşadığın stres karşısında psikolojik olarak kendinize nasıl yardım edebilirsiniz?

Psikolojik ilk yardımı nasıl yapabilirsiniz? 

1. Güvenlik Önlemlerini Almak

Yaşanabilecek artçı sarsıntılar bir süre daha tehlikeli durumlar yaratabilir.

Bundan dolayı kendinizi ve/veya ailenizi güvenceye aldığınızı hissetmeniz çok önemlidir.

Çünkü ortada bir tehlike varsa zihinsel olarak rahat hissedemeyebilirsiniz.

Sağlıklı olan ise gereken şeyleri yapıp önleminizi almanız olacaktır.

Bu önlemler alınmadığında beyninizdeki korku mekanizmasını sürekli tetiklemiş olacaksınız.

Bu mekanizma sürekli tetiklendiği için de yaşadığınız gerginlik hissi azalmayacaktır.

2. Güvendeyken Güvende Hissedebilmeyi Öğrenmek

İstanbul’da deprem sonrasında yapılmış, yaklaşık 10 senelik bir binanın içindeyseniz burada kendinizi bedensel ve zihinsel olarak güvende hissedebilirsiniz.

Çünkü şu an ortada bir tehlike yok.

Normal koşullarda kendinizi güvende hissettiğiniz bir durum, bir ortam içerisinde olduğunuzda bedensel olarak da kendinizi güvende hissetmeniz gerekir. Peki bu nasıl yapılabilir?

Güvende olduğunuz ortama dikkatinizi ekstra vererek, algılarınızı açarak, güvende olduğunuzu fark ederek bunu sağlayabilirsiniz.

Belki yaşananları düşündüğünüzde zihniniz o kadar çok o anlara gider ki sanki o andaymışsınız gibi hissedebilirsiniz.

Bu beynin çalışma sistemiyle alakalı bir durumdur. Özellikle de işlenmemiş  bir travma varsa…

Böyle bir durumda beyninize şunu göstermeniz gerekiyor; “O olay geride kaldı, şu anda güvendeyim, güvende hissedebilirim.”

Bunu sağlayabilmek içinde dikkatinizi tamamen şimdiki ana verebilme becerinizi geliştirmeniz gerekiyor.

Algılarınızı açtığınızda beyniniz şunu görecek; “Evet, ben güvende değildim ama şu anda bulunduğum ortamda güvende hissedebilirim.”

Bunu kolaylaştırmak için özel bir egzersiz yöntemleri mevcut. 

3. Olayları Sindirmek İçin Kendinize Zaman Tanımak

Bu süreçte kendinize zaman vermeniz çok önemlidir.

Yaşadığınız durumu anlamlandırmanız, kendinizle empati yapmanız gerekiyor.

Özellikle yakınlarınızla ilgilenirken, yapılması gerekenlerle uğraşırken; bir an için durup, nefes alıp, ne yaşadığınızı kendinize sormayı ihmal etmiş olabilirsiniz.

Ama bunu yapmak, yaşadığınız duyguları anlamlandırmak çok önemlidir.

Büyük bir olay yaşadığınızı, kaygıyı, belki o çaresizliği, umutsuzluğu, kayıplarınıza duyduğunuz üzüntüyü ve acıyı hissettiğinizi kendinize göstermeniz ve fark etmeniz gerekiyor.

Hissettikleriniz için de kendini güçsüz olarak görmemelisiniz.

Ülkemizde ağlamak ayıptır, güçsüzlük belirtisidir gibi bir algı var.

Hayır. Bunlar son derece doğal duygulardır.

Dolayısıyla kendinize hoşgörü göstermeniz oldukça önemlidir.

Eğer kayıplar yaşadıysanız bu kayıpların getirdiği duyguları fark edin, onları ifade edin, ağlamak istiyorsanız ağlayabilirsiniz.

Bu konuda kendinizi engellemeyin.

Yaşadığınız bu duyguları güvendiğiniz, iyi bir dinleyici olan yakınınızla paylaşmanız da faydalı olabilir.

Çünkü bu duygular paylaşıldığında daha hızlı bir şekilde toparlama fırsatı verir.

Bunun yanında bazı kişiler günlük tutabiliyorlar.

Duygularını kağıda döktüklerinde duygularının daha başa çıkabilir, daha tolere edebilir olduklarını fark edebiliyorlar.

Eğer sanatla ilgileniyorsanız resim çizebilirsiniz.

Size nasıl iyi gelecekse, duygularınızı dışarıya çıkarmanızı kolaylaştıracak ne varsa, bu süreçte uygulayabilirsiniz.

Yasını tutmak için kendinize özel bir alan yaratıp, o özel alanda kendinize belli bir zaman ayırıp, içinizden ne geliyorsa dışarıya dökmeye izin verebilirsiniz. 

4. İnsanlarla İlişki içinde Olmak

Mümkün olduğunca yalnız kalmamaya çalışın.

Tabii ki yalnız kalıp bazı noktaları kendi içinizde ele alabilirsiniz.

Ancak fırsatını buldukça yakınlarınızla, sevdiklerinizle, arkadaşlarınızla ya da bu tür durumları yaşamış kişilerle afet bölgesinde bir arada bulunabilirsiniz ve iletişim kurabilirsiniz.

Mutlaka deprem hakkında konuşmak zorunda da değilsiniz.

Başka konular hakkında da iletişim kurduğunuzda zihninizde farklı dosyaları açmak açısından iyi gelebilir ve sizin için besleyici olabilir.

Eğer hazır hissediyorsanız deprem konusunda da konuşabilir, duygularınızı paylaşabilirsiniz ve karşılıklı olarak birbirinize destek olabilirsiniz.

Sosyal olarak o bağı hissetmek, bir arada ve kenetlenmiş olmak, bu gibi travmalarda çok önemli bir destek kaynağıdır.

Çevrenizdeki kişiler belki kafanızı dağıtmak için sizi bir yerlere götürmek isteyebilir.

Sizi iyi hissettirebilecek aktivitelere davet edebilir.

Bu gibi davetlere çok istekli olmasanız da uyum sağlamaya çalışabilirsiniz.

Çünkü siz farkında olmasanız da biraz bile olsa içinde bulunduğunuz ruh halinden çıkıp hayatın diğer noktalarına da uyum sağlamanızı kolaylaştıracak her türlü etkinlik ve faaliyet size bu süreçte iyi gelebilir.

İyi hissetmeye başladıkça sizinle benzer durumda olan diğer kişilere de daha kolay, daha sabırla yardım edebilir hale gelebilirsiniz.

5. Uyarıcı Maddelerden Uzak Durmaya Çalışmak

Bu süreçte içki, sigara ve diğer maddeleri kendinizi rahatlatmak amacıyla kullanmamaya özen gösterin.

Örneğin, sigara bağımlısıysanız normalden daha fazla sigara içmeyin.

Kafein içeren kola, enerji içeceği ve kahve gibi içeceklerin miktarını arttırmayın.

Tüm bunlar bedeninizdeki uyarıcıları aktive eder ve bedeniniz daha çok uyarılmaya başlar.

Bedeninizdeki uyarılmışlık hali, gerginlik düzeyini arttırır ve korku mekanizmasını besleyip tetikler.

Bu durumda yaşadığınız travmadan kendinizi çıkarma konusunda işinizi zorlaştırmış ve yavaşlatmış olursunuz.

6. Felaket Yeri Görüntülerini Haberlerden Sürekli İzlememek

Tekrar tekrar felaket görüntülerini içeren haberleri izlemeyin ve dinlemeyin.

Bilgi değeri taşımayan ve sadece orada yaşananları görüntüleyen yayınlara maruz kalmanın özellikle bu süreçte size bir faydası olmayacaktır.

Tabii ki olayın ciddiyetini fark etmeniz ve bilgi almanız önemli ancak bunları o görüntüleri izleyerek değil; yakınlarınızdan veya diğer kişilerden merak ettiklerinizi sorarak öğrenebilirsiniz.

Felaket görüntülerini izlemenin travmatize edici bir niteliği olabilir.

Travmalarınıza sürekli yüklemeler olduğundan, korku mekanizmanız sürekli tetiklenir ve beyniniz normal seviyeye geçme konusunda zorlanır. 

7. Düzenli Alışkanlıklar Edinmek

Hayat şartlarınız şu an değişmiş olsa bile yaşamınızdaki belirli alışkanlıkları sürdürmeye çalışın.

Mesela uyku saatlerinizi, beslenme düzeninizi, kitap okumak, yürüyüş yapmak gibi belirli uğraşlarınızı mümkünse şartlar dahilinde korumaya çalışın.

Eski hobilerinizi sürdürmek veya yeni hobiler edinmek gerginlik halinden çıkmanıza katkı sağlayacaktır.

Ancak bu süreçte sürekli bir aktivite peşinde koşmak, gün boyu meşgul olmaya çalışmak da çok iyi değildir.

Bu durum yaşadığınız duyguları bastırma çabanız ile alakalı olabilir.

Dengeli bir şekilde hayat düzeninizi devam ettirmenizi sağlayacak uğraşılarınızı planlayıp, bunları uygulamaya koymanız faydalı olacaktır.

8. Ani Kararlar Almamak

Mümkünse bu dönemde yaşamınızla, kariyerinizle, oturacağınız şehirle ilgili önemli yaşam kararları vermemeye çalışın.

Çünkü yaşadığınız gerginlik ve kaygı haliyle birlikte daha sonra pişmanlık duyabileceğiniz, sizi zor durumda bırakabilecek sonuçlarla karşılaşabilirsiniz.

Biraz sakinleştikten ve toparlandıktan sonra bu kararlar üzerinde düşünmeye başlayabilirsiniz. 

9. Kaliteli Uyku, Beslenme ve Hareketliğe Önem Vermek

Bu süreçte yaşadığınız gerginlikler sizi yorabilir ve tüketebilir.

Bu yüzden bedensel olarak da sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmeye önem göstermeniz gerekiyor.

Uyku saatlerinize önem vermeniz, uykunuzu bozabilecek durumlar içerisine girmemeniz, yatağınıza yattığınızda tüm dikkatinizi uyumaya vermeye çalışmanız, uyku egzersizleri yapmanız oldukça önemlidir.

Bunun dışında sağlıklı beslenmeye dikkat etmelisiniz.

10. Fizyolojik Gerginlik Halini Rahatlatmak

Yaşadığınız fizyolojik gerginlik halini rahatlatmak için belli nefes egzersizlerini öğrenmek iyi gelebilir.

Bunun dışında olay anı aklınıza geldiğinde buna eşlik eden negatif düşünceleriniz olabilir.

Bu negatif düşünceleri daha gerçekçi bir şekilde düzeltmeniz faydalı olacaktır. 

Fizyolojik gerginlik ile birlikte belirli hatalar ve kazalar yapma olasılığınız artacaktır.

Dolayısıyla araç kullanmak, yemek pişirmek ya da işiniz gereği riskli aletler ve makineler kullanmak durumunda kalırsanız normalden daha dikkatli olmanız gerekiyor.

11. Olaydan Ders Çıkarmak

Deprem sonrası stresi geride bırakmada önemli faktörlerden birisi de yaşadığınız bu olaydan belirli dersler çıkarmaktır.

“Bu olay bana ne öğretti? Bundan sonraki süreçte nelere dikkat edebilirim? Kısa ve uzun vadede neler yapmam gerekiyor?” gibi soruları kendinize sormalısınız.

Bu soruları sormanın bir faydası da kendinizi ve ailenizi güvence altına alma fırsatınızın olmasıdır.

Sizi daha güçlü ve kontrol sahibi hissettirebilir.

Bu sayede olayın geride kaldığını daha kolay fark edebilirsiniz.

Bu süreçte yaşadığınız sorunlar eğer 1 ay ve uzun süredir devam ediyor gibiyse, yaşamınızı önemli ölçüde kısıtlamaya başladıysanız travma sonrası stres bozukluğu olarak adlandırdığımız bir durum içerisine girmiş olabilirsiniz.

Yaşadığınız bu büyük olay ile birlikte bu noktada daha fazla olayların, sıkıntıların büyümemesi açısından profesyonel bir destek almanız faydalı olacaktır.

Özellikle bu gibi travmalarda EMDR gibi yöntemlerle hızlı bir şekilde ilerleme ve rahatlama şansı mevcuttur. 

Bir psikologdan veya psikiyatristten destek alıyor olmanız sizin güçsüz olduğunuz anlamına gelmiyor.

Bunu bir zayıflık olarak görmeyin.

Büyük bir olay yaşadınız ve hayatınızı önemli ölçülerde etkiledi.

Özellikle de büyük kayıplarınız varsa tabii ki kendinizi çok mutsuz ve sıkışmış hissedebilirsiniz.

Bu duygular çok üst üste geldiyse sizi çok bunaltmış olabilir.

Bu noktada güçlülüğün bir göstergesi de bunun sorumluluğunu alıp fırsatlar ve imkanlar el verdiği sürece ne gerekiyorsa yapmaktır.

Bu süreçte AFAD bünyesinde bu konuda destek alabileceğiniz belirli planlamalar mevcuttur.

AFAD dışındaki dernek ve sivil toplum kuruluşlarına bağlı gönüllü terapistler de alana gidip destek oluyorlar.

Daha sonrası için oturduğunuz bölgeye yakın bir yerde de gönüllü olan bir terapiste ulaşıp ondan destek alabilirsiniz.

Bireysel ve grup düzeyinde de belirli çalışmalar yürütülüyor.

Bulunduğunuz bölgedeki ilgili yetkililere ulaşarak, bu çalışmalara katılmak istediğinizi, desteğe ihtiyacınızın olduğunu söylemeniz yeterli olacaktır.

Uzm. Psk. Cem Gümüş

Kaliteli Yaşam Danışmanlığı ve Travma Terapisi/EMDR özel çalışma alanlarımdır.

Psikolojik güçlükler ve kişisel gelişime yönelik birçok içerik (kitap ve online eğitimler vb.) paylaşıyorum.

İçeriklere ulaşmaya başlamak için buraya tıklayabilirsiniz.

Kendinin Terapisti Ol Kitabı

psikolog kitapları öneri kendinin terapisti ol

Daha Kaliteli Bir Yaşam İçin
4 Basamaklı Uyan Yöntemini
Nasıl Kullanabileceğinizi Öğrenin

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Cem Gümüş Akademi

BEDAVA
İNCELE