Yaşadığın travma veya genel kaygı nedeniyle sürekli diken üstünde gibi hissediyorsan bu yazıda paylaşacağım bilgiler işine çok yarayacak.
Bu yazının sonunda seninle özel bir egzersiz paylaştım.
Bu egzersizi yaptığında yaşadığın o genel kaygı hissini rahatlatma konusunda kendini daha iyi hissedeceksin.
Bu yazıda ilk önce beynin yapısından, genel korku mekanizmasından bahsettim.
Bu bilgileri öğrenmen önemli çünkü bu şekilde bedeninde hissettiğin gerginlik ve kaygı halinin nasıl başladığını ve devam ettiğini daha iyi anlayacaksın.
Bu şekilde, kaygılarını nasıl yatıştıracağınla ilgili bir fikrin olacak ve bu kaygı konusuna daha hoşgörülü yaklaşabileceksin.
Bunun yanında, gerçek tehlikeler ve gerçekçi korkular karşısında da nasıl bir yol izlemen gerektiğine de değindim.
İkinci olarak da beynindeki korku mekanizmasını nasıl sakinleştirebileceğinle alakalı olarak pratik bir egzersizi paylaştım.
Bunu uygulamalı olarak gösterdiğim YouTube video linkini de yazı sonuna ekledim.
Bu egzersiz, bizim travma terapilerinde uyguladığımız birkaç egzersizin bütünleştirilmiş halidir.
Normalde bu egzersizi yüz yüze terapi çalışmalarında yapıyoruz ama senin için de faydalı olabilmesi açısından özel bir şekilde derledim.
Güvenli durum denilen bu egzersizle birlikte yaşadığın korku ve diken üstünde hissetme halini kendi kendine rahatlatabileceksin.
Bu egzersiz aynı zamanda kendini bunalmış ve öfkeli hissettiğinde de yapabileceğin bir egzersiz olacaktır.
İlk olarak beyin yapısından bahsedeyim;
Beynimizin 3 tane bölümü var: Alt beyin, orta beyin ve üst beyin.
Alt beyin, bizim otomatik hareketlerimizden yani bilincinde olmadığımız işlevlerden sorumludur.
Uyumak, hareket etmek, dengede durmak, iç organlarımızın kontrolü gibi işlevlerden sorumlu olan kısımdır.
Üst beyin, daha soyut becerilerden sorumludur.
Düşünmek, analiz etmek, bir şeyleri hatırlamak, yaratıcılık, sanat, mantıklı düşünmek gibi noktalardan sorumlu olan kısımdır.
Orta beyin; amigdala, hipokampus gibi belli beyin yapılarını içeren limbik sistem denilen bir bölgeden oluşuyor.
Bu bölgenin amacı; hayatta kalmak, duygular, korku mekanizması gibi işlevlerden sorumludur.
Beynimizin bu bölgesi bizi sürekli etrafı tarayarak güvende tutmaya çalışır.
Şu anda güvende miyim, güvende değil miyim? diye bir radar gibi etrafı tarar.
Beyninin orta bölgesi sen farkında olmadan bu taramayı yapıyor.
Eğer bir tehlike algılarsa hemen buna tepki gösteriyor.
Mesela; biri senin suratına doğru bir şey fırlatsa gözlerini hemen kapatırsın, değil mi?
Hiç düşünmezsin çünkü gözüne zarar gelsin istemezsin.
İşte düşünmeden bunu yapmanı sağlayan orta kısımdır.
Seni korumaya çalışır.
Aynı mekanizma hayvanlarda da, tüm canlılarda da var.
Tehlikeyle karşı karşıya kaldığında normalde 3 tane başa çıkma yolu vardır.
O tehlikeyle ya mücadele edersin, ya o tehlikeden kaçarsın ya da donup kalırsın.
Diyelim ki ıssız bir sokaktan geçiyorsun.
Sokağın ilerisinde de bir tane köpek bekliyor.
Seni görürse sanki senin üstüne saldıracakmış gibi bir hisse kapılıyorsun.
Yani bir tehlike olabilir.
O noktada ya oradan uzaklaşırsın, yolunu değiştirirsin; ya donma refleksiyle birlikte önce durup bir sıkıntı olup olmadığını anlamaya çalışırsın; ya da köpek seni gördü ve üzerine doğru saldırmaya başladıysa, kaçabilecek bir yer de yoksa eline bir şey alırsın, ona atarsın ve mücadele edersin.
Savaşma, kaçma ve donma dediğimiz bu üç tepkiyi de yapabilmek için bedeninde bazı değişiklikler olur.
Mesela; çarpıntı hissi gelebilir, nefes alıp vermede güçlük yaşayabilirsin.
Terleme, titreme, kaslarda gerilme, ellerde-ayaklarda üşüme gibi hisler olabilir.
Sen de belki bu hisleri yaşıyorsun; tetikte olma halini, o dikende hissetme halini…
Bun hislerin mantıklı birer açıklaması var.
Mesela, çarpıntı hissi neden olur?
Kalbin o an hızlı bir şekilde çarpar.
Çünkü kaslarına hızlı bir şekilde kan pompalanır.
Kaslarına kan pompalandığında daha hızlı bir şekilde koşabilirsin ya da daha güçlü bir şekilde mücadele edebilirsin.
Vurman gerekiyorsa vurabilirsin. Kendini savunabilirsin.
Donma reaksiyonunda da benzer hisler yaşayabilirsin.
Bunun da nedeni donmadan çıkıp kaçman ya da savaşman gerektiğinde tetikte bekleyebilmen içindir.
Dolayısıyla bedenindeki o değişikliklerin hepsinin belirli bir amacı vardır.
Bunlar seni tehlikelere karşı korumak için bedenindeki değişikliklerdir.
Dolayısıyla eğer korktuysan, kaygılandıysan, ortada bir tehlike olduğu için tedirginim şeklinde bir düşünce ya da his içindeysen bu gibi değişikliklerin olması gayet doğaldır.
Burada sorun bu sistemin kendisinde değil.
Sorun, gereksiz yere alarm çalmasıdır.
Belki eskiden bilirsin; arabaların alarmları vardı ve gereksiz yere de çalabiliyordu.
Mesela; caddede duran bir arabanın yanından büyük tonajlı bir kamyon geçip yüksek ses çıkardığında ya da bir asker uğurlama sırasında gürültülü bir konvoy arabanın yanından geçtiğinde alarmı çalabiliyordu.
Normal şartlarda arabaya biri zorla girmeye çalıştığında, kapıyı zorla açtığında ya da camı kırdığında bu alarmlar çalışır.
Ama yüksek bir ses olduğunda da bu alarmlar gereksiz yere çalabiliyordu.
Senin durumunda da normalde güvendeyken güvende hissetmiyorsan alarm gereksiz yere çalmış oluyor.
Deprem gibi bir afet yaşadıysan ve oturduğun bina hasar gördüyse, gidip tekrar o binada oturmak tehlikeli mi?
Evet, tehlikeli ve güvensiz bir binada oturup kendini güvende hissetmen imkansızdır.
Dolayısıyla korku mekanizmanı tetikleyecek bir koşul içinde olmaman çok çok önemlidir.
Japonya’da coğrafi koşullar gereği sık bir şekilde yüksek şiddette depremler olabiliyor.
Orada ortalama 7 şiddetindeki depremler normal karşılanabiliyor.
Belki videolardan izlemişsindir; deprem oluyor ama insanlar gayet sakin ve rahatlar.
Hatta bu gibi durumlarda binanın üst katına çıkıyorlar.
Ama gayet sakin şekilde hareket ediyorlar ve çoğu zaman yerlerinden bile kıpırdamıyorlar.
Çünkü içinde bulundukları bina o deprem gerçeğine göre, bu koşullara uygun şekilde yapılmış.
Dolayısıyla deprem binayı sallasa bile binaya zarar vermeyeceğini biliyorlar. Zaten zarar da gelmiyor.
Depremden dolayı Japonya’da ölen kişi haberlerini pek duymuyoruz, değil mi?
Halbuki sürekli bu depremler oluyor.
Japonya’ya turistik seyahate giden birçok kişi orada kaldığı süre içinde de depremle karşılaştığını söyler.
Dolayısıyla güvensiz bir binadaysan beynindeki o korku mekanizması tabii ki tetiklenecek ve kendini tedirgin hissedeceksin.
Bu bir patoloji mi? Bu bir kaygı bozukluğu mu?
Açıkçası değil.
Eğer ortada bir tehlike varsa beyninin bu tehlikeye karşı sinyal üretmesi, bir cevap vermesi gayet doğaldır.
Böyle olmazsa ortada bir sorun var demektir.
Özetle, kendini güvende hissedebilmen için oturduğun binanın güvenli olması gerekir.
Öncelikle “Oturduğum bina güvenli mi?” diye kendine sorduğunda “Evet, güvenli. Burada rahat hissedebilirim.” şeklinde düşünebilmen gerekiyor.
Eğer bu soruya tereddütlü cevap veriyorsan binanın risk değerlendirmesini yaptırman gerekiyor.
Eğer gerekiyorsa bu rapor sonrasında da tüm bina ile birlikte ortak hareket edilerek güçlendirme çalışmaları yapılabilir.
Bu arada güçlendirme çalışmalarının çok da astronomik ücretler olmadığını öğrendim.
Bu aslında iyi bir haber.
Çünkü insan canı her şeyden önce geliyor. Dolayısıyla eğer bu konuda imkanlar varsa bunları uygulayabilmek lazım.
Tabii ki bu noktada devletimizin destek olması, bu konuda projelendirme yapması gerekiyor.
Riskli bölgedeki binalarda depreme uygunluk testinin zorunlu olması ve bu konuda da kolaylıklar sağlanması gerekiyor.
Belki faizsiz kredilerle birlikte bu gibi projeleri devletin desteklemesi gerekiyor, hem de acilen.
Eğer şu anki koşullar sıkıntılıysa, evini güçlendirmeye yönelik belli çalışmalar yaptırma imkanın yoksa, devlet deprem konusunda gerekli politikaları yeterince hızlı şekilde hayata geçirmiyorsa, belki de son bir çare olarak başka bir bölgeye taşınman, kiraya çıkman gerekebilir.
Tabi bunu söylemek senin için kolay, diyebilirsin.
Taşınmak maddi-manevi olarak büyük oranda seni ve aileni zorlayabilir.
Bunun gayet farkındayım.
Dolayısıyla da bunları böyle rahat rahat anlatıyor olduğum için belki de beni anlayışsız olarak görebilirsin.
Ama insan hayatı her şeyden önemlidir.
Dolayısıyla eğer gerçekten böyle bir risk varsa bu konuda gereken adımları mutlaka atman gerekiyor.
Güvensiz bir evde oturup güvende hissetmen mümkün değil; bunun sen de farkındasın.
Hatırlarsan güvende hissettiğin koşullarda da kendini güvensiz hissedebilirsin demiştik.
Diyelim ki, artık güvenli bir yerde oturuyorsun, ayrı bir eve çıktın.
Şimdilik yakınlarının yanındasın.
Ya da zaten deprem yönetmeliklerine göre yapılmış bir evde oturuyordun ve depremde de herhangi bir hasar almadı.
Hatta içine sinmesi için de kontrol ettirdin ve evin sağlam, depreme dayanıklı çıktı.
Bu noktada yine de kendini tedirgin, huzursuz, diken üzerinde hissediyorsan beynindeki korku mekanizmasının, alarm merkezinin gereksiz yere tetiklendiğini söyleyebiliriz.
İşte bu noktada psikolojik olarak yapılması gereken bazı şeyler var.
Bu noktada yapılacak şeyin özeti -genel prensibi- beynin korku mekanizmasını tetiklediğinde, “Şu an ben tehlikedeyim, tedirginim, ailemin de başına kötü bir şey gelebilir.” şeklinde korku haline girdiğinde beynine o anda güvende olduğunu gösterebilmen lazım.
Bu beceriyi kazanıp kendine bunu gösterebiliyor olman gerekiyor.
Bu tabii ki sadece söyleyerek olacak bir şey değil; bunun için bir egzersiz uygulayabilirsin.
Yazının başında da söylediğim gibi travma terapilerinde uyguladığımız bazı yöntemler, yollar var.
Bunlardan birkaç tanesini bir araya getirerek senin için özel bir egzersiz hazırladım.
Şimdi bu egzersizin hazırlık kısmını tamamlayalım.
Güvenli durum egzersizinin mantığı, zihnini boşaltıp algılarını açarak beyninin o anda, şimdiki ana odaklanmasını sağlamaktır.
O anda aslında güvende olduğunu kendine gösterebilmeye dayanan bir yöntemdir.
Güvenli durum egzersizine geçmeden önce kutu yöntemi ve çift taraflı uyarı yöntemini mutlaka öğrenmen gerekiyor.
Kutu yöntemiyle alakalı yazıyı buradan okuyabilirsin.
Çift taraflı uyarı yöntemi de bizim EMDR terapisinde kullandığımız bir yöntemdir.
Beynin daha sağlıklı ve verimli şekilde çalışmasını sağlıyor ve aynı zamanda da rahatlayıp sakinleşmesini de kolaylaştırıyor.
Dolayısıyla da bu egzersizimizde de çift taraflı uyarı yöntemini ekliyor olacağız.
Çift taraflı uyarıyı vermenin bir çok yolu var.
Bu egzersizde sana iki yol önerdim. Hangisi sana rahat gelirse onu uygularsın.
Aşağıdaki linke tıklayarak bu egzersize ulaşabilirsin.
Uygulamalı Güvenli Durum Egzersizi (Anksiyete – Kaygı Ataklarına Yönelik)
https://youtu.be/aOloEp-TpUk
Uzm. Psk. Cem Gümüş
