Askeri Kökenli Travma Sonrası Stres Bozukluğu Yaşayan Gazi ve Malüllere Yönelik Eğitim Programı: 6. Bölüm

Sıkıntılarınızla başa çıkmada etkili yöntemler-4

(Yaşam kalitesini artırmak, yaşama anlam katmak ve gelecek planı yapma ile ilgili eğitim)

5. bölüme kadar olan kısımlarda doğrudan problemlerinizi anlama ve başaçıkma konusunda bilgi verildi. Bu bölümde dengeli yaşamkonusu işlenerek daha geniş bir bakış açısıyla (sadece sorunlarınıza değil) hayatınıza bakabilmeniz amaçlanmıştır. Böylece yaşamınızı daha kaliteli ve huzurlu bir şekilde sürdürebilmenin yolları konusunda bazı fikirler edinebilirsiniz. Bu bölümden en iyi şekilde faydalanmanız için öncelikle önceki bölümleri özümsemenizi ve uygulamaya başlamış olmanızı tavsiye ederim.

DENGELİ YAŞAM

Psikiyatri kliniklerinde işin doğası gereği temel olarak üzerinde konuşulan şey sıkıntılarınızın ve problemlerinizin kendisidir. Yaşamınızda iyi giden şeylere ya da ihtiyaçlarınıza çok fazla odaklanılmaz. Siz kendinize de büyük ihtimalle aynı şekilde bakıyorsunuz. Genelde aklınızda ve dikkatinizde olan şey kendi sorunlarınızdır. Hayata bakarken de genelde olumsuz, ters giden, acı dolu kısımlarına odaklanıyor olabilirsiniz. Bir benzetme yaparsak içinde farklı renklerin olduğu bir resme bakarken sadece koyu renklere odaklanmanız gibidir. 2. bölümde bahsedilen genelde olumsuz şeylere odaklanma yönteminizi kullanıyor olmanızın, hatırlayacağınız gibi olumlu yönleri de vardır. Ancak olumsuz yönleri çok daha fazladır ve problemlerinizin devam etmesinde büyük bir paya sahiptir.

Dengeli yaşamdan kasıt olumsuz şeylerin yanında iyi giden şeyleri de görebilmek, resimdeki her rengin farkına varmaktır. Bu noktada sizin hayatınızın resminde sadece koyu renkler olduğunu düşünebilirsiniz. Şu anda baktığınız noktadan, otomatik düşünce gözlükleriniz (tünel bakışı, felaketleştirme, olumluyu geçersiz kılmak vb.) ve iyileşme konusunda işinize yeterince yaramayan yöntemlerinizin de etkisiyle öyle görünebilir. Belki de gerçekten koyu renkler daha fazladır. Belki ekstra renkler katmaya ihtiyaç duyuyorsunuzdur. Hangi durumda olursanız olun yaşamınızı daha gerçekçi ve bütünsel olarak dengeli bir şekilde yaşayabilirsiniz. Bunun için öncelikle yaşamınızda hangi alanların olduğunu öğrenmeniz bu konudaki ilk adımınız olabilir:

Dört tane yaşam alanı vardır:

1. Beden alanı
2. İlişki alanı
3. Başarı ve kontrol alanı
4. Gelecek, anlam ve maneviyat alanı

Sizin güçlü-güçsüz, sağlıklı-sağlıksız, iyi-kötü sahip olduğunuz tüm yanlarınız bu dört yaşam alanı içinde dağılmış bir şekilde yer alır. Her bir yaşam alanı kendine has ihtiyaçları, korkuları, sorunları vb. içerir. Bu yaşam alanları aşağıda ayrıntılı bir şekilde anlatılmıştır. Yaşadığınız problemlerin bir sebebi de sahip olduğunuz enerjiyi bu alanlara dengeli bir şekilde paylaştırmamanızdır. Bu yaşam alanlarını okurken hangi yaşam alanına ya da alanlarına çok enerji ayırdığınızı hangi yaşam alanına ya da alanlarına daha az enerji ayırdığınızı düşünmenizi tavsiye ederiz.

1. BEDEN ALANI

Bu alan bedensel varlığınızla ilgili her şeyi kapsar. Yeme, içme, hayatta kalma, cinsellik, barınma, hareket etme, yaşıyor olduğunu hissetme ve sadece kendiniz için bir şeyler yapma gibi ihtiyaçlarınızı karşılıyorsanız bu alana enerji harcıyorsunuz demektir. Bu alanın temel amacı yaşamak ve bedensel ihtiyaçları karşılamaktır. Yani tüm ihtiyaçların başında gelir. Beden alanı ile ilgili olarak en çok korkulan şey ölmektir. Yukarıda dikkat ettiyseniz hayatta kalma ihtiyacına vurgu yapılmıştır. Tedirginlik hissiniz ön plandaysa bu ihtiyacı diğer ihtiyaçlarınızın önüne getirmişsiniz demektir. Yani beden alanındaki yeme, içme, cinsellik yada diğer yaşam alanlarındaki başarılı olma, insanlarla ilişki kurma gibi ihtiyaçlara harcadığınız enerji hayatta kalma ihtiyacı için harcadığınız enerjiden daha az anlamına gelir. Özellikle 1. bölümde anlatılan hayatta kalma-alarm durumuna sık sık uygun olmayan durumlarda da geçmenizin nedeni de budur. İhtiyaçlara enerji harcama sıralamanızda beden alanına daha fazla enerji harcıyor olabilirsiniz. Bu alanın içinde de ön planda hayatta kalma, güvende hissetme ihtiyacınız doğrultusunda yaşıyorsunuz. Dolayısıyla diğer ihtiyaçlarınızı tam karşılayamıyorsunuz ya da onlara artık duyarsızlaşıyorsunuz.

Beden alanına neden diğer yaşam alanlarından daha fazla enerji harcadığınızın nedenine baktığımızda en büyük neden yaşadığınız travmatik olay ya da olaylardır. Ölümle burun buruna geldiğiniz için hayatta kalma ihtiyacınız o an tehlikeye düşmüştür. Eğer bu olayda yoğun bir çaresizlik, güçsüzlük, umutsuzluk ve dehşet içine düştüyseniz olay sonrasındaki yaşamınızda alarm durumuna daha sık bir şekilde geçebilirsiniz. Çünkü büyük ihtimalle aklınızda şu tür bir otomatik düşünce vardır: ‘Bir daha asla aynı duruma düşmeyeceğim, ölümle bu kadar burun buruna gelmeyeceğim, bunun için ne yapmam gerekiyorsa yapacağım. Sürekli tetikte olup önlemler almam lazım. Yoksa her an ölebilirim’. Bu otomatik düşüncenin farkında olabilirsiniz ya da olmayabilirsiniz. Önemli olan bu otomatik düşüncenin davranışlarınızı ne kadar uzun süre etkileyip etkilemediğidir. Travmatik bir olay yaşayan herkes bu tür bir düşünce içine girer ve olumsuz etkilenir. Ancak bunun süresi kişiden kişiye göre değişir. Bir iki saatte de atlatılabilir, bir iki yıl ya da daha uzun sürede de. Bu süreyi belirleyen şeylerin neler olduğu şu ana kadar verilmiş olan eğitim notlarında ayrıntılarıyla verilmiştir. En önemli sürdürücü neden 2. bölümde anlatılan başaçıkma yöntemlerinizdir.

Sonuç olarak, sizde görmektesiniz ki eğer tedirginlik duygusunu sık yaşıyorsanız beden alanındaki hayatta kalma ihtiyacınız konusunda çok enerji harcıyorsunuz demektir. Yani kendinizi hayatta tutma konusunda çok şey yaptınız ya da halen yapıyorsunuz. Bunu tabi ki yapmaya devam da etmelisiniz çünkü eğer hayatta değilseniz diğer hiçbir ihtiyacınızı karşılayamazsınız zaten. Buradaki mesele bu ihtiyacınıza harcadığınız enerji, zaman ve çabanın sizi nasıl etkilediğidir. Önemli olan hayatınızın büyük bir tehlikede olmadığı durumlarda büyük önlemler almamanızdır. Alarm durumu ile yaşam durumunun enerji dengesini yeri ve zamanına göre yapabilmektir. 1. bölümde ifade edildiği gibi tehlikeyi hızlıca fark edebilme ve ani tepki verebilme gibi sizin çok büyük bazı becerileriniz var. Bu becerileri çok sık uyguladığınız için bu konularda çok ilerlediniz. Bu becerileriniz sizin tehlike durumunda hayatta kalma ihtimalinizi kesinlikle artıracaktır. Gerçekten ihtiyacınız olduğunda birçok insana göre büyük ihtimalle çok daha etkili ve hızlı tepki verebilirsiniz. Eğer profesyonel bir askerseniz zaten işiniz gereği de bu konuda oldukça deneyimlisiniz. Dolayısıyla gerçek bir tehlike durumunda büyük olasılıkla kendinizi koruyup hayatta kalabileceğiniz konusunda içinizde kendinize güvenmeniz çok önemlidir. Enerjinizi uygun olmayan durumlarda alarma geçip tetikte olmaya, güvenlik önlemleri almaya ve dolayısıyla hayatta kalma becerilerinizi sürekli ilerletmeye gereksiniminiz aslında yoktur. Eğer bu durumu belirli bir süredir yaşıyorsanız zaten bu konuda şu ana kadar fazlasıyla şey yapmışsınız demektir. Özellikle sivil yaşamda olasılığı çok düşük riskler konusunda da bu kadar sıklıkta ve yoğunlukta kırmızı alarm durumuna geçmenize gerek yoktur. Bunun zaten büyük ihtimalle de bilincindesiniz. Alarm durumuna sık sık geçme konusundaki alışkanlığınızı değiştirmeniz konusunda önceki eğitim notlarında birçok bilgi verilmişti. Bu konuda ilgili notlardan faydalanabilirsiniz.

Özetle, hayatta kalma ihtiyacınız konusunda şu ana kadar çok enerji ve zaman harcadınız. Bu konuda artık eskisi kadar enerji harcamanıza gerek olmadığının ve bundan sonra diğer ihtiyaçlarınıza da önem vermenizin sizin iyilik haliniz için faydalı olacağını farketmişsinizdir. Tedirginlik hislerinizle başaçıkma konusunda şu ana kadar verilen eğitim notlarından yararlanmaya ve olumlu sonuçlarını yavaş yavaş almaya başladığınızı gördüyseniz aşağıda verilen bazı tavsiyeleri de uygulamaya başlamanızı öneririz. Bu tavsiyeler beden yaşam alanınızın diğer ihtiyaçlarını karşılamaya başlamanızda faydalı olabilir:

• Sağlıklı ve dengeli beslenmeye dikkat edebilir, arada sırada farklı tatlarda ve çeşitlerde yemekler yemeye çalışabilirsiniz
• Sıkıntılarınızla başaçıkmaya başladıkça cinsel ilişki kurma konusunda daha istekli olabilirsiniz. Eğer cinsel ilişki kurma konusunda problemleriniz varsa bu konuda bir uzmandan yardım alabilirsiniz
• Canlı, dinç ve sağlıklı hissetmek beden alanının önemli bir ihtiyacıdır. Bu ihtiyacınızı karşılamak için sağlıklı beslenmenin yanında en iyi yol yaşamınızı hareketlendirmek ve düzenli spor yapmaktır
• Yaşadığınızı derinden hissetmek bu alanın diğer bir ihtiyacıdır. Özellikle travmatik bir olaydan sonra yaşadığınızı tam olarak hissetmiyor, kendinizi bir ruh gibi hissediyor olabilirsiniz. Bazılarınızın sıkıntıları arttığında kendinisine zarar verdiğinde rahatlamasının en önemli sebebi budur. O an duyduğunuz fiziksel acı size yaşadığınızı gösteren bir sinyal görevi görüyor olabilir. Bu noktada beden alanına özellikle odaklanmanız çok önemlidir. Size yaşadığınızı hissettirecek, heyecan duymanızı sağlayacak aktiviteler ve bazı hobi faaliyetleri faydalı olabilir. Bu faaliyetleri bulmak bazı kişilerde özellikle önemli olabilir. Askerlik görevi sırasında yaşanan yüksek adrenalini sivil yaşamda bulamama, daha kendi kabuğunda ve pasif bir yaşam nedeniyle zaman zaman öfke patlamaları ve kavgalarla kişi bilinçli ya da bilinçsiz bu adrenalini tekrar yaşama çabası içine girilebilir. Önemli olan özlediğiniz heyecanı yaşam modu içinde
• Dış görünüşünüze elinizden geldiğince özen göstermeniz (saç, sakal, kıyafet vb.), Maddi durumunuz elverdiğince kendiniz için bir şeyler yapmanız, kendinize değer vermeniz ve hayata tutunmanız açısından tavsiye edilir.

Bazılarınız beden alanıyla ilgili diğer ihtiyaçlarınızı halihazırda zaten karşılıyor da olabilir. Bu durumda bu alanda daha başka neler yapabileceğinize odaklanmanız, bu alana enerji aktarımınızı artırarak daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

2. İLİŞKİ ALANI

Bu alan diğer insanlarla ve sizin dışınızdaki diğer her şeyle olan ilişkinizi içerir. Eşiniz, çocuklarınız, aileniz, akrabalarınız, arkadaşlarınız, toplum vb. ile olan ilişkilerinizin toplama ilişki alanının içine girer. İnsanlar dışındaki şeylerle olan ilişkilerinizde bu alana girer. Doğa, çevre, yaptığınız faaliyetler (spor, hobi vb.) vs. ilişki alanına girer. Yani kendiniz dışındaki herşeyle kurduğunuz temas ilişki alanı ile ilgilidir. İnsanlarla olan ilişkileriniz bu alanın büyük bölümünü oluşturur. İlişki alanı sayesinde karşılayacağınız ihtiyaçlar sevmek, sevilmek, kabul edilmek, onaylanmak, takdir edilmek, anlaşılmak, bağ kurmak ve sosyalleşmektir. Bu ihtiyaçları karşılayabileceğiniz asıl alan ilişki alanıdır. Bu alanla ilgili olarak en çok korkulan şey sevilmemek ve reddedilmektir. İlişki alanına harcayacağınız enerji sayesinde yukarıdaki ihtiyaçlarınızı belirli oranlarda karşılarsınız. Beden alanında olduğu gibi ilişki alanıda, karşılanması sizin iyilik haliniz için önemli olan ihtiyaçları içerir.

Bazılarınız evli bazılarınız bekar olabilir, çevrenizde sevildiğinizi ve anlaşıldığınızı hissedebileceğiniz yakınlarınız, arkadaşlarınız olabilir. Çevrenizde insanlar olabilir ancak siz bu insanlarla fazla ilişkiye girmeden yine de yalnız hissedebilirsiniz. İzole bir yaşantınız, kısıtlı sayıda arkadaşınız ya da mesafeli aile bağlarınız olabilir. İlişki alanına ne kadar enerji harcadığınıza dönüp bakmanızı tavsiye ederiz. İnsanların yakınlığını çevrenizde ne kadar hissediyorsunuz, ne kadar hissetmiyorsunuz? Kendinizi yalnız birisi olarak mı tanımlarsınız? İnsanlarla ilişki içinde olmayı diliyor, buna ihtiyaç duyuyor ancak çevrenizdeki kişilerin size uygun olmadıklarını mı düşünüyorsunuz? Yoksa yalnız olmayı istiyor ve bundan yakınmıyor musunuz? Öncelikle ilişki alanında hangi durumda olduğunuzu değerlendirin. 2. eğitim notunda yalnız kalma başaçıkma yönteminiz hakkında konuşulmuştu. Yalnız kalmak size enerjinizi fazla harcamamak gibi bazı yönlerden olumlu katkı sağlıyor. Bunun yanında ilgili notlardan hatırlayacağınız gibi yalnız kalmanız insanlarla kurduğunuz ilişkilerden elde edebileceğiniz sevilme, onaylanma, anlaşılma gibi ihtiyaçlarınızı yeterince karşılayamamanıza neden olur.

Özetle, ilişki alanına eğer az enerji harcadığınızı farkettiyseniz bu alana da artık enerji ayırmanızın faydalı olacağı kararını verebilirsiniz. Tabi ki eğer mevcut problemlerinizi henüz belirli ölçülerde kontrol edemediğinizi görüyorsanız şimdilik yalnız kalmaya harcadığınız enerjiyi daha fazla tutmayı seçebilirsiniz. Biraz ilerlediğinizi fark ettikçe bu alana yavaş yavaş enerji harcamaya başlamanızı önemle tavsiye ederiz. Aşağıda ilişki alanı ile ilgili olarak uygulayabileceğiniz bazı öneriler bulunmaktadır.

• Yalnız kalma başaçıkma yönteminizi sık kullanmanız dış dünya ile değil daha çok iç dünya ile ilişki kurmanıza neden olur. Kendinizden zamanla sıkılmaya başlayabilirsiniz. Bu yüzden yavaş yavaş dış dünyayla ilişki kurmanın da yollarına bakmaya çalışabilirsiniz. Örneğin, doğayla ilişki kurarak gördüğünüz bir çiçeğin yanına gidip kokusunu koklamak, duyduğunuz kokuyu içinizde hissetmeye çalışmak, güneşin batışının bulutlar üzerinde yarattığı manzarayı seyretmek, parkta gördüğünüz küçük bir çocuğun yüzündeki gülümsemeye dikkat etmek, yaptığınız bir faaliyete (spor, hobi, film izleme, müzik dinleme vb.) dikkatinizi vermeye çalışmak, 5 duyu organınıza dikkat etmeye çalışmanız vb. şekillerde dış dünya ile kurduğunuz teması artırmaya çalışın

• Mevcut problemleriniz nedeniyle şu ana kadar ki ilişkilerinizde çeşitli sorunlar yaşıyor olabilirsiniz. Bu problemlerinizde insanlar arası ilişkilerde aklınıza gelen otomatik düşüncelerin büyük bir rolü vardır. Bu yüzden 4. eğitim notundaki bilgileri özellikle gözden geçirmenizi tavsiye ederiz. İlişkilerinizde problemler yaşadığınızda otomatik düşünce kaydı ve diğer tekniklerle daha esnek ve gerçekçi düşünceleri bulmaya çalışın.
• Özellikle öfke kontrolünde güçlük çekmeniz sizin insanlardan daha izole bir yaşamı tercih etmenizin diğer bir nedenidir. Bunda alarm durumuna sık girmek, eski başaçıkma yöntemleriniz, otomatik düşünceleriniz, yas süreciniz, genel kişilik yapınız ve kontrol-güç ihtiyacınızın farklı oranlarda payı vardır. Yoğun öfkenizin nedenlerini anlamanız kontrol etmenin ilk adımıdır. Bu konuda notların tümünden, kontrol konusunda da özellikle 7. eğitim notundan faydalanabilirsiniz
• Hızlı ve yoğun bir şekilde öfkelenmenizin nedenlerini anlamanız ve bu konuda kontrol sağlamanın yollarını öğrenip alışkanlık haline getirmeniz ilişki kurma ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır
• İlişkiler konusu oldukça geniş bir konudur ve bu eğitim notunda tüm yönleriyle ele alınması mümkün değildir. Bu yüzden eğer burada değinilen noktalar dışında başka nedenlerden dolayı (insan ilişkilerini güvensiz olarak görmek, risk almak istememek, çekingen kişilik özellikleri vb.) ilişki alanını ihmal etme ihtiyacı duyuyorsanız bu durumda bir psikologtan bu konuda destek almanız faydalı olabilir.

3. BAŞARI VE KONTROL ALANI

Bu alan yaşamınızın mesleki yönü ve yaşam üzerinde sağladığınız kontrolün derecesi ile ilgilidir. Bir işinizin olması, sorumluluklarınızı yerine getirme ve çevrenizi şartlar dahilinde kontrol edebilme bu yaşam alanı ile ilgilidir. Bu yaşam alanı sayesinde tatmin edeceğiniz ihtiyaçlar kendine güvenmek, güçlü hissetmek, yaşamını kontrol edebiliyor olduğunu bilmek, yeni şeyler öğrenmek, kendine saygı duymak ve bir işle ilgilenebilmektir. Bu alanla ilgili olarak en çok korkulan şey yaşam üzerinde kontrolü kaybetmektir.

Başarıdan kastedilen şey büyük bir şey başarmak, herkes tarafından takdir edilecek önemli bir işe imza atmak değildir.Başarıdan kastedilen şey amaçlanan şeyi yapabilmektir. Başarı hissini yaşayabilmeniz için bilinçli bir şekilde belirlediğiniz hedefiniz doğrultusunda ilerlemeniz ve hedefinize sonunda ulaştığınızı görmeniz gerekir. Bazı zorluklarla karşılaşıp bunları çözebildiğinizi, atlatabildiğinizi kendinize göstermeniz bir ihtiyaçtır. Dolayısıyla her şeyin yolunda gittiği, kolay ve zorlamayan bir hayatta mutluluk vermez. Biraz zorlanmak ve sonra bununla başaçıkabildiğini görmek kişinin kendisine olan güvenini artırır. Dolayısıyla başarabileceğiniz küçük hedeflerden başlayarak bu ihtiyacınızı karşılamaya doğru ilk adımı atabilirsiniz. Seçeceğiniz hedefin büyüklüğü önemli değildir. Depresyondayken sizin kendinizi biraz zorlayıp canınızın istemesini beklemeden çıkıp 15dk. yürüme hedefinizi gerçekleştirmeniz ve tekrar eve dönmeniz bir başarıdır. Başarı ve güç hissini yaşamanızı, kendinize duyduğunuz saygıyı arttırmanızı sağlayabilecek en uygun ortam bir işte çalışmaktır. Bir işte çalıştığınız zaman birçok kere kendi iç dünyanızın dışına çıkarsınız küçük ya da büyük işle ilgili bir çok hedefiniz olur. İşte çalışmaya devam ettikçe, bu küçük görevleri yerine getirdikçe başarı hissini alttan alta deneyimlersiniz. Başarılı hissedebilmeniz için çalıştığınız işin ne olduğu da çok önemli değildir. İşinizi sevmeyebilirsiniz ama bu başarılı hissetmenizi engellemek zorunda değildir. Başarı ve kontrol hissini yaşamak için para kazanmadığınız, gönüllü olarak çalıştığınız bir dernek faaliyetinde de bulunabilirsiniz ya da hergün önemli miktarda zaman ayırdığınız bir hobi faaliyetide olabilir.

Özellikle tedirginlik ve öfke kontrolü problemleriniz nedeniyle düzenli bir işte çalışmakta zorlanıyor olabilirsiniz. Eğer böyle bir durum nedeniyle uzun süre işsiz kalmışsanız ve başka bir faaliyette de uzun süre bulunmadıysanız kendinize olan saygınızı, güveninizi ve kontrol hissinizi eskisi kadar hissedemiyor olabilirsiniz. Bu durumda kontrol ve güç ihtiyacınızı tam karşılayamadığınız için bununla başaçıkmak amacıyla bilinçli ya da bilinçsiz farklı yollar denemiş olabilirsiniz. Bu başaçıkma yollarının başında öfke kontrolü problemleri gelmektedir. Öfkelendiğiniz ve çevrenizdeki insanlara açıkça bunu gösterdiğiniz, bağırdığınız hatta bazen şiddet uyguladığınız oluyorsa bu zamanlarda kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Gergin, sinirli vb. duygularınıza biraz daha yakından bakarsanız bazılarınız güçlü hissettiğini fark etmiş olabilir. Yani birçok kere yoğun bir şekilde öfke duyduğunuzda, bunu çevrenize gösterdiğinizde ve bu yönde harekete geçtiğinizde kendinizi güçlü ve bir dereceye kadar kontrol sahibi biri olarak görüyorsunuz. Ya da bunları yapmadığınız zaman büyük ihtimalle aciz, yetersiz, güçsüz olacakmış gibi hissediyorsunuz. Demek ki öfke problemleriniz aslında sizin güç ve kontrol ihtiyacınızı bir dereceye kadar karşılamanızı sağlıyor.

Yaşadığınız olayda büyük ihtimalle doğal olarak çaresizlik ve güçsüzlük hissettiniz. Eğer olaydan sonra daha önce tartıştığımız nedenlerden dolayı problemlerinizin devam etmesi nedeniyle işsizseniz, güç ve kontrol ihtiyacınızı tatmin edebileceğiniz iş dışı bir faaliyet içinde de bulunmamışsanız o zaman bu ihtiyaçların yoksunluğunu çekiyorsunuzdur. Yaşadığınız olay aklınıza geldiğinde ve çaresizlik-güçsüzlük gibi duyguları yine yaşıyor gibi hissettiğinizde hemen tam tersini yani güç ve kontrol sahibi biri olma ihtiyacınızı tatmin edebilmek için fark etmeden yoğun öfke içine giriyor olabilirsiniz. Öfke kontrolü sorununuzu düşünürken bu durumun olup olmadığını kendinize sorunuz.

Sonuç olarak, başarı ve kontrol ihtiyacı her insanın yaşamak istediği bir ihtiyaçtır. Bu ihtiyacı uzun süre göz ardı ederseniz kendinize saygınız azalır, kendinizi yetersiz hissedebilir ve depresyona girebilirsiniz. Sizin için bu ihtiyacınızı karşılamanın en önemli yolu sürekli öfkelenmek ve şiddet uygulamaksa, bu durumda da ilişkileriniz olumsuz etkilenir hatta kanunlarla başınız derde girebilir. Başarı ve kontrol alanına daha fazla enerji ayırabilme ile ilgili olarak yapabileceğiniz bazı şeyler aşağıda verilmiştir:

• Yaşamınızda yapabildiğiniz, güçlü olduğunuz yönlerinizin farkına varmaya çalışın. Olumluyu geçersiz kılmak gibi otomatik düşünceler kendinizi olduğundan daha yetersizmişsiniz gibi hissetmenize neden olur. Yani bu durumda aslında kendinizi yeterli ve güçlü hissetmek için birçok nedeniniz olduğu halde bunları göz ardı ederek siyah beyaz düşünmek, aşırı büyütme küçültme gibi otomatik düşüncelerle kendinizi yetersiz ve başarısız olarak görüyor olabilirsiniz
• Eski yaşamınızla şu andaki yaşamınızı sürekli karşılaştırmanız olumsuz otomatik düşüncelerinizin artıp güçlenmesine neden olarak kendinizi yetersiz ve güçsüz hissetmenize, depresyona ve umutsuzluğa düşmenize ve bu yüzdende daha pasif ve durağan bir yaşam içine girmenize neden olabilir.  Özellikle profesyonel askerlik yaptıysanız, askerlik dönemindeki başarılarınızı, yüksek performansınızı şu andaki durumunuzla karşılaştırmanız ve ardından olumsuz otomatik düşüncelerle kendinizden yüksek beklentiler içine girmeniz yetersiz hissetmenize neden olabilir. Bu yüzden önünüzdeki yaşama daha çok odaklanmayı kendinize misyon edinerek yapabildiğiniz şeylere odaklanın.
• Uzun süre yalnız kalmak, sadece oturup düşünmek, hareketsiz kalma gibi başaçıkma yöntemlerinizi sizin pasifleşmenize neden olarak başarı ve kontrol alanına az enerji harcamanıza neden olur. Bu yüzden kendinizi güçlü ve yeterli hissedebileceğiniz deneyimler içine girmemiş olursunuz. Dolayısıyla yaşamınızı daha hareketlendirecek faaliyetler bularak küçük adımlar prensibiyle sizi zorlamayacak küçük hedeflerle yaşamınızı aktifleştirmeye başlamanız faydalıdır
• Hayatta daha aktif bir şekilde faaliyetlerde bulunmanızı veya düzenli bir işte çalışmanızı  zorlaştıran sıkıntılarınız (tedirginlik düşünceleri ve öfke kontrolü problemleri gibi) ön plandaysa özellikle bunların şiddetini azaltma konusunda eğitim notlarından faydalanmanız sizin daha sonra başarı alanına enerji ayırmanıza zemin hazırlar
• Başarı ve kontrol alanının bir diğer ihtiyacı yeni şeyler öğrenmektir. Yeni şeyler öğrendiğiniz zaman çevrenizi daha iyi anlayıp kontrol edebilirsiniz. Ayrıca insanlarla olan sohbetlerinizde konuşacak konu bulma sıkıntısı da çekmezsiniz. Bu yüzden genel kültürünüzü artırıcı faaliyetler yapabilir, internet, ansiklopedi ya da kitap okuyarak her gün yeni bir şeyler öğrenmeyi kendinize bir alışkanlık haline getirebilirsiniz. Bunun diğer bir faydası da oturup eski olayları ya da sıkıntılarınızı düşünmek yerine daha aktif ve farklı bir faaliyette bulunarak dış dünya ile temas kurmanızı sağlamasıdır. Dikkatinizi toplama konusunda güçlük çekiyorsanız 3. eğitim notundaki küçük adımlar prensibini kullanarak kısa aralıklarla yeni şeyler öğrenebilirsiniz.

4. GELECEK, ANLAM VE MANEVİYAT ALANI

Bu alan yaşamınızda kurduğunuz hayaller, yaşam anlamı ve maneviyat duygunuz ile ilişkilidir. Yaşamınızı yönlendirecek kurallar, değerler, planlar, hayaller, yaşam anlamı, maneviyat, kültür bu alana girer. Bu yaşam alanı sayesinde karşılayabileceğiniz ihtiyaçlar geleceği planlayıp bir sonraki adımınızı belirleyebilmek, yaşamınıza anlam katmak ve maneviyattır. Bu yaşam alanı ile ilişkili problemler umutsuzluk, anlamsızlık, boşluk ve bir yere ait hissedememektir.

Bu yaşam alanı en çok ihmal edilen alandır. Bu aslında insanların büyük bir bölümünün yeterince önem vermediği bir alandır. Özellikle batı kültüründeki insanlar bu alanı ihmal eder. Halbuki yaşamımı en çok etkileyen ve etkilemeye devam edecek alan bu alandır. Maddi yönden sıkıntısı olmayan, ilişkileri iyi ve başarılı insanlar mutsuzluk ve boşluk hissiyle psikoterapiye geldiklerinde üzerinde durulacak yaşam alanı tahmin edeceğiniz gibi dördüncü alan olacaktır.

Bu alana enerji ayırabilmeniz için diğer üç alanda bir dereceye kadar yaşamınızı dengelemeye başlamış olmanız faydalı olacaktır. Sıkıntılarınızı yavaş yavaşta olsa kontrol etmeye başladığınızı gördükten sonra bu alana enerji harcamaya başlayabilirsiniz. Gerçekçi gelecek planları yapmak, yaşama amaçlarınızı belirlemek ve manevi yönünüzü güçlendirmek gibi adımlar atmanız diğer üç yaşam alanında daha da iyi bir şekilde ilermenizi hızlandırarak genel bir huzur haline ulaşmanızı sağlayabilir. Bu alanla ilişkili olarak verebileceğimiz bazı öneriler aşağıda ifade edilmiştir:

1. Geleceğinizle ilgili net hayalleriniz olsun. Önemli olan hayal edebiliyor olmaktır, hayallerinizin çok büyük olmasına gerek yoktur. İlerisini görüp planlarsanız yaşamınıza bundan sonra nasıl yön vereceğinizi, nasıl kontrol edebileceğinizi de bilirsiniz. Bu da size güç verir. Rotasız bir gemi yolculuğu olamayacağı gibi hedefsiz bir yaşam da denizde sürüklenmek gibidir. Tabi ki rotanızı zamanla değiştirme hakkı ve ihtiyacı doğabilir. Buradaki kilit nokta esnek olmaktır. Bununla ilgi sorunlarınız ve çekinceleriniz varsa 2. eğitim notunda anlatılan hayal kurmama bölümünü tekrar okuyup kendi durumunuzu daha iyi anlayabilirsiniz. Çok küçükte olsa, gerçekçi bir şekilde yavaş yavaş olumlu anlamda hayal etmeye başlamanız motivasyonunuzu ve umudunuzu artırmaya, size güç vermeye başlar.
2. Bu dünyanın bir parçası gibi hissedebileceğiniz deneyimlere kendinizi verin. Uuzun süre yalnız kalmayı tercih etmeniz ya da insanların sizi sizin beklediğiniz oranda anlamadıkları ve anladıklarını da göstermediklerini düşündüğünüz için insanlara, topluma karşı bir yabancılaşma hissediyor olabilirsiniz. Çevrenizdeki dünyanın ayrıntılarına, ‘küçük şeylere’ odaklanmaya başlamanız, dünyayı gözlemlemeniz ve olumlu yanlarına da odaklanmaya başlamanız bu dünyadaki yerinizi hissedebilmenizi sağlayabilir. İlişki alanına yatırdığınız enerjiyle kendinizi ve diğer insanları sevmeye çalışmanız, güçlü ve olumlu yanlarına da odaklanmanız dünyaya olan bağlılık hissinizi  artırabilir.
3. Toplumsal yönden sorumlu davranışlar (çevreyi kirletmeyecek küçük önlemler almanız…), dernek üyeliğiyle gönüllü toplumsal faaliyetler vb. aidiyet ve anlamlı yaşam duygunuzu güçlendirebilir.
4. Yaşam misyonunuzu belirlemeye çalışın. Bunu belirlemeniz için kendinizi tanımanız gerektiğinden beden ve başarı alanına özen gösterin. Kendinizi ait hissedebileceğiniz, yakın hissedebileceğiniz içinde bulunduğunuz şartları da göz önüne alarak, bir meslek seçimi ya da görev değişimi misyonunuz doğrultusunda ilerlemenizi kolaylaştırabilir.
5. Yaşamınızı yönlendiren değerlerinizi (dürüstlük, adalet, başarı, ilişki, eğlence vb.) belirleyip liste yapmanız ve önem sıralamasına koymanızı önemle tavsiye ederiz. Böylece hem alacağınız kararlara yön vermede hem de yaşamınızı kontrol etmenizde hangi değeriniz doğrultusunda hareket edeceğinizi belirlersiniz.
6. Kim olduğunuzu bilmeniz, aile çevrenizin üzerinizdeki etkisini anlamanız, aile değerlerinin önem sırasının size uyup uymadığını (önem sırasında değişikliğe ihtiyaç duyup duymadığınızı) belirlemeniz ve kültür gibi çevresel etkenlerin kimliğiniz üzerindeki etkisini anlamanız önemlidir. Bu yönde kendi içinizde barışmanız, ardından da ‘kendiniz olmanızın’ ilk adımı budur.
7. Maneviyat ihtiyacı bu dünyaya bağlılığınızı içinizde hissedebilmenizdir. Maneviyat ihtiyacınız ile ilgili bir şeyler yapmanız kendinizi bu dünyaya daha ait birisi olarak görmenize yardımcı olabilir. Dini inancınız doğrultusunda hareket etmeye özen göstermeniz maneviyat ihtiyacınızı karşılamanızı sağlayabilir. Ayrıca ailenizin size aktardığı dini inanç konusundaki inanç ve görüşlerinizi netleştirmeniz de faydalıdır. Bunun yanında maneviyat ihtiyacınızı karşılamak için dindar birisi olmanıza da gerek yoktur. Yukarıda anlatılan önerileri dikkate almanız, özellikle de bu dünyaya ait hissetmenize ve yaşam amacınızı belirlemenize yardımcı olacak önerileri göz önünde bulundurmanız ve küçük adımlarla ilerlemeniz maneviyat ihtiyacınızı karşılamanızı sağlayabilir.

DENGELİ YAŞAM KONUSUNDA SİSTEMATİK BİR TEKNİK…

Bu bölümde dengeli yaşamın önemi ve bu konuda neler yapabileceğiniz konusunda bazı fikirler verildi. Bu fikirler hem tedirginlik gibi olaydan sonra başlayan sıkıntı ve problemlerinizle başaçıkmanızda hem de yaşam kalitenizi genel anlamda artırıp kendinizi nasıl daha iyi hissedebileceğinize yönelik olarak faydalı olabilir. Bu fikirlere daha birçoğu da  eklenebilir. Bunların neler olduğunu kendi kendinize deneyimlerinizle, çevrenizdeki insanların ilgili yaşam alanlarına yönelik neler yaptığına bakarak, sorarak, kitap okuyarak, film izleyerek vb. yollarla bulabilirsiniz. Bu bölümün amacı şu andaki problemlerinizin yanında yaşamınızın genelinde de kendi kendinize yardım edebilmenizdir. Daha öncede değinildiği gibi dengeli yaşama doğru daha kolay ilerleyebilmeniz için öncelikle bazı sıkıntılarınızı kontrol altına almaya başlamış olmanız faydalı olacaktır. Örneğin, alarm durumunda eskisine göre biraz daha az zaman geçirebilmeye başlamanız gibi…

Burada aktarılacak sistematik tekniğin size birçok faydası olabilir. Bunlar:

• Dengeli yaşama geçmeye başlamanızı hızlandırabilir
• Çevrenizdeki kaynaklarınızı daha çok fark etmenizi sağlayabilir
• En önemlisi olumluyu geçersiz kılmak, tünel bakışı gibi otomatik düşüncelerle olumsuz ve sıkıntılı durumlara sık sık odaklanma düşünce alışkanlığınızı değiştirmenizi kolaylaştırabilir

Bu sistematik tekniğin özü gün içinde kendinizde ve çevrenizde gördüğünüz yolunda giden, olumlu ve güçlü şeylere odaklanmaktır. Bu çalışmayı uyguladığınızda gün içinde fark ettiğiniz olumlu durumları kısa cümlelerle aşağıdaki şekilde bir not defterine kaydedersiniz. Kendinize ve çevrenize dikkat ederken aşağıdaki başlıklar altında dikkatinizi vermeye çalışırsınız:

• Beden alanı: Bu alandaki ihtiyaçlar yeme, içme, hayatta kalma, cinsellik, barınma, hareket etme, yaşıyor olduğunu hissetme ve sadece kendiniz için bir şeyler yapmadır. Bu alandaki ihtiyaçlarınızı karşıladığınız zamanlarla ilgili olarak yaşadığınız olumlu deneyimleri aşağıdaki şekilde kaydedebilirsiniz. Burada bazı örnekler verilmiştir:

Beden alanı ile ilgili olumlu ve sizi birazda olsa iyi hissettirdiğini düşündüğünüz her şeye dikkatinizi vermeye çalışın. Durum ve iyilik hissi-düşüncesini yazdıktan sonra sizi ne kadar iyi hissettirdiğinin derecesini de 100 üzerinden kaydedin. Ayrıca yazdığınız sizi biraz iyi hissettiren durumların hangi yaşam alanına girdiğini bulabildiyseniz o yaşam alanının adını da parantez içinde yazın.  Dikkat ettiyseniz yukarıda günlük hayatta karşılaşabileceğiniz küçük şeylerle ilgili durumlardan örnekler verilmiştir. Sizin çizelgenizde de bu şekilde olacaktır. Küçük bir not defterini yanınızda taşıyarak yerinde ve zamanında bu notları alabilirsiniz. Gün sonunda da geriye doğru bakıp doldurabilirsiniz. En iyisi olabildiğince erken not almaktır.

• İlişki alanı: Bu alandaki ihtiyaçlar sevmek, sevilmek, kabul edilmek, onaylanmak, takdir edilmek, anlaşılmak, bağ kurmak ve sosyalleşmektir. Bu alandaki ihtiyaçlarınızı karşıladığınız zamanlarla ilgili olarak yaşadığınız olumlu deneyimleri aşağıdaki şekilde kaydedebilirsiniz. Burada bazı örnekler verilmiştir:

Burada alınan notların doğrusu ya da yanlışı yoktur. Yaşadığınız en küçük şeyi bile yazabilirsiniz. Önemli olan sizi biraz iyi hissettirmesi yani duygu derecesinin 0’dan yüksek olduğu her şeyi kaydedebilirsiniz.

• Başarı Alanı: Bu alandaki ihtiyaçlar kendine güvenmek, güçlü hissetmek, yaşamını kontrol edebiliyor olduğunu bilmek, yeni şeyler öğrenmek, kendine saygı duymak ve bir işle ilgilenebilmektir. Bu alandaki ihtiyaçlarınızı karşıladığınız zamanlarla ilgili olarak yaşadığınız olumlu deneyimleri aşağıdaki şekilde kaydedebilirsiniz. Burada bazı örnekler verilmiştir:

• Gelecek, Anlam ve Maneviyat Alanı: Bu alandaki ihtiyaçlar geleceği planlayıp bir sonraki adımınızı belirleyebilmek, yaşamınıza anlam katmak ve maneviyattır. Bu alandaki ihtiyaçlarınızı karşıladığınız zamanlarla ilgili olarak yaşadığınız olumlu deneyimleri aşağıdaki şekilde kaydedebilirsiniz. Burada bazı örnekler verilmiştir:

Bu sistematik tekniği en az bir hafta, tercihen iki ya da üç hafta boyunca aralıksız uygulamanızı tavsiye ederiz. Daha önce değinilen, sıkıntılarınızın devam etmesinde önemli bir payı olan düşünce alışkanlıklarınızı değiştirmeniz için bu tür bir çalışma içine girmeniz çok faydalı olacaktır. Olumluyu geçersiz kılmak, tünel bakışıyla genelde sadece olumsuz tarafları görmek gibi alışkanlıklarınız olduğu için aslında yapacağınız şey alışkanlıklarınızı değiştirmektir. Bu da biraz çaba gerektirecektir. Bu çaba sizi yıldıracak kadar büyük olmayacaktır. Bunun hızını ayarlamak sizin elinizdedir. Yukarıdaki şekilde dört yaşam alanının olumlu durumlarına odaklanıp kaydederken kiminiz cebinde bir not defteri taşıyıp anlık olarak kaydetmeyi seçebilir. Tabi ki bu şekilde yapmanız daha etkili olabilir. Çünkü sıcağı sıcağına yazmanız yaşadığınız küçük olumlu durumların gözünüzden kaçmasını engelleyebilir. Eğer bu size zor geliyorsa küçük adımlar prensibini kullanıp işinizi kolaylaştırabilirsiniz. Mesela gün sonunda her bir alanla ilgili sadece bir durum yazmayı deneyebilirsiniz. Ya da sadece bir alanla ilgili bir durum. Gün içinde ya da gün sonunda oturup yarım saat olumlu durumları düşünebilirsiniz. Bunun süresini 5 dakikaya da indirebilirsiniz.

Özetle, önemli olan küçükte olsa bir adım atmanız bir şeyler kayıt etmenizdir. Kaç tane yazdığınız önemli değildir. Tahmin edeceğiniz gibi başlangıçta yazacak bir şeyler bulmakta da zorlanabilirsiniz. Klinik bilgi ve deneyimlerimize göre bunun nedeni hayatınızda olumlu durumların olmamasından dolayı değildir. Bunun asıl nedeni eski oturmuş düşünce alışkanlıklarınıza uymayan bir şey yapmaya çalışacaksınız.

Bu bölümde dengeli yaşam, temel ihtiyaçlarınızın neler olduğu gibi bilgiler verildi. Bölüm sonunda da dengeli yaşama geçmenizi hızlandırıp düşünce alışkanlıklarınızı değiştirerek sıkıntılarınızın azalmasına yardımcı olabilecek bir egzersiz öğrendiniz. Önceki eğitim notlarında biraz ilerleme sağladıkça bu bölümde verilen dengeli yaşam konusunu da düşünmeye başlamanız ve olumlu durumlara odaklanıp kaydetme egzersizini uygulamaya başlamanız tavsiye edilir.

Uzm. Psk. Cem Gümüş