Panik atak nasıl geçer?
Panik atak gelince ne yapabilirsin?
Panik atak durumunda ne yapılmalı?
Bu sorularının cevaplarını 5 basamaklı özel bir yöntemle açıkladım.
Bu bilgileri öğrenerek panik ataklar konusunda biraz daha güçlendiğini hissedebilirsin.
Panik atak sırasında neler yapabileceklerinle ve bu durumla nasıl başa çıkabileceğinle ilgili kafanda belli bir yol haritası oluşmuş olacak.
Bu arada panik atak, panik bozuklukla alakalı birçok yazıyı blogumda yayınladım.
Eğer bu konu ilgini çekiyorsa blogumdaki diğer yazıları okumanı tavsiye ederim.
Panik ataklara eşlik eden bedensel hisler, düşünceler oldukça rahatsız edici oluyor.
O an kalp krizi geçireceğini, nefes alamayacağını, felç geçireceğini, aklını yitireceğini yani sağlığına ciddi bir zarar geleceğine yönelik önemli ve çok rahatsız edici düşüncelere kapılıyor olabilirsin.
Bir insan bunları düşünüp rahat olabilir ki?
Dolayısıyla öncelikle sağlam zemine basmak gerekiyor.
Bu tür panik atak belirtileri ve hisleri varsa sağlığınla ilgili bir sorun olmadığı konusunun net olması açısından ilk olarak doktora gidip gerekli tüm tetkikleri yaptırman gerekiyor.
Bu yazıyı okuyorsan zaten bu aşamalardan geçtiğini varsayıyorum.
Seninle paylaştığım bu 5 basamaklı yöntem, doktora gitme aşamasını geçtikten sonra işe yarayacak olan bir yöntem.
O yüzden bu noktayı ihmal etme.
Panik atak sırasında ne yapılmalı?
1.Doğru Bilgileri Öğrenmek
Hazırlık aşaması da diyebileceğimiz ilk aşamada zeminin sağlam olması için panik atak sorunuyla alakalı bazı bilgileri öğrenmen gerekiyor.
Panik atak neden olur? Panik atak belirtileri nelerdir?
Buna eşlik eden bedensel hisler nasıl olur da psikolojik kaynaklı olabilir?
İnsan sadece kaygılanarak bedenindeki bu rahatsız edici hisleri nasıl tetikleyebilir?
Beyindeki korku mekanizması nedir?
Panik atak, panik bozukluktaki kısır döngü nedir?
Bunun dışında panik atakları tetikleyen ve bu sorunun devam etmesine neden olan negatif 3 alışkanlık nedir? gibi öğrenmen gereken birçok nokta var.
Bu bilgileri doğru bir şekilde öğrenirsen panik atak belirtileri gelmeye başladığında kendini daha kolay sakinleştirebilirsin çünkü kaygı halindeyken aklına gelen yanlış bilgilere dayanarak insan nasıl rahatlayabilir ki?
Dolayısıyla sen doğru bilgileri normal zamanda al yani bu panik atak hisleri geldiğinde yapılacak bir şey değil.
Öncesinde bir hazırlık yapman ve bu öğrendiğin bilgileri iyice sindirmen gerekiyor.
2. Kısır Döngüyü Erken Fark Etmek
Panik atak gelince ne yapılmalı? konusunda 2. aşamada yapabileceğin; fark etmek.
O negatif duygular ve kaygı hisleri artmaya başlıyorsa kısır döngüye giriyor olduğunu fark etmek çok çok önemli.
Yani araya bir mesafe koymak.
Çoğu zaman eğer zemin de sağlam değilse kendini bir anda kaygının içinde buluyorsun.
Halbuki bunun belli aşamaları var, panik atak haline birden girmiyorsun.
Sana öyleymiş gibi gelebilir ama öyle değil.
Bu aşamaların neler olduğunu “Panik Atak-Kısır Döngüsü” yazısında detaylıca anlattım.
Oradaki açıklamalarla kısır döngünün hangi aşamasında olduğunu o an fark edebilirsin.
Hatta gözünde kısır döngüyü canlandır; daha kolay olması açısından belki bir kağıda çizebilirsin.
İstediğin zaman bakmak için telefonunla o kısır döngünün fotoğrafını çekebilirsin.
Kısır döngüyü gözünün önüne getir ve hangi noktada olduğunu fark et çünkü fark ettiğinde sonraki aşamada ne yapabileceğin konusu da daha net olacak.
Dolayısıyla panik bozuklukla başa çıkmada 2. aşamada kısır döngüyü fark et ve hangi noktada olduğunu kendine söyle.
3.Gerçekçi Düşünceleri Hatırlamak
3. aşamada yapacağın şey; zihninden geçen negatif, çok rahatsız edici düşüncelerin doğru mu yanlış mı olduğunu anlamak için gerçeklik testinden geçirmek.
Çünkü zaten bu sorunun adı panik atak.
Yaşadığın o hislerden dolayı paniklemek ve bu kaygının üst düzeye çıkması.
Bunun da en temel nedeni eşlik eden düşünceler.
Dolayısıyla bu aşamada da yapman gereken, aklından geçen negatif düşünceleri düzeltmek.
Diyelim ki, o an kalp krizi geçirdiği zannediyorsan öyle bir düşünce geçiyorsa kendine şunu söyle:
“Şu an beynimdeki korku mekanizması tetiklendi yani beynim yanlış alarm veriyor. Aslında güvendeyim.Rahat olabilirim, birazdan geçecek. Bu hisler birkaç dakika sürüyor. Bu hisler olsa bile bedensel olarak sağlıklıyım. Güvende hissedebilirim, akışına bırakabilirim.” gibi daha önceden hazırlık yaptığın ve doğrusunu öğrendiğin düşünceleri hatırlayabilirsin.
İlk dönemlerde hatırlamak kolay olmayabilir çünkü iyice sindirmek, içselleştirmek zaman alabiliyor.
Dolayısıyla da panik bozuklukla alakalı doğru bilgileri öğreniyorken bir taraftan notlar al.
Hatta kendine küçük kartlar hazırla; bunu terapilerde de kullanabiliyoruz.
Kartlara yukarıda yazdığım tarzda gerçekçi düşünceleri yaz, yanında taşı; cep telefonuna da kaydedebilirsin.
Bu düşüncelere ihtiyaç duyduğunda çıkarıp bakarsın.
Eğer bunu sık şekilde uygularsan, gündemde tutarak bunu yaparsan zaten zaman içinde her şey otomatik olarak gelecek, bakmana bile gerek kalmayacak.
4.Yavaş ve Sakin Nefes Almak
Panik atak sırasında ne yapılmalı? konusunda oldukça önemli olan 4. basamakta da yapman gereken; nefes alışverişini daha yavaşlatmak.
Şimdi burada bu nokta önemli:
Bunu, “Panik atak geldiğinde derin derin nefes alın.” gibi bir gevşeme egzersizi olarak söylemiyorum.
Panik bozukluğu devam ettiren 3 alışkanlık yazısında da anlattığım gibi bu bir önlem haline geliyorsa, “Derin derin nefes alıp kendimi rahatlatmazsam panik ataklar benim sağlığıma zarar verecek, kötü şeyler olacak.” gibi düşünceye dayandırarak bunu bir gevşeme egzersizi olarak algılarsan o zaman o kaygı halin alttan alta devam ediyor.
Dolayısıyla burada çok ince çizgi var.
4. basamakta seninle paylaştığım bu yöntem, senin konforunu artırabilmek ve beyindeki alarm mekanizmasını kolay bir şekilde sakinleştirebilmek için önerebileceğim bir şey.
Çünkü panik atak gelince otomatik olarak daha hızlı bir şekilde nefes alıp vermeye başlarsın.
Bunun nedenleri daha önce yazmıştım.
Daha yüzeysel bir şekilde nefes almaya başlarsın.
Yüzeysel nefes almaya başladıkça bir noktadan sonra kasların yorulmaya başlar.
Kasların yorulduğu içinde nefes almakta zorlanıyor gibi hissedersin.
Ne kadar yorulursan yorul aslında nefes almakta zorlanmayacaksın.
Şimdi bu noktada da, bu hislerle birlikte kendini yormamak açısından nefes alışverişini biraz daha yavaşlatmayı seçebilirsin.
Seçebilirsin diyorum çünkü yapacağım deyip hemen yapmak kolay olmayabiliyor.
Otomatik de olmuyor.
Bunu seçip dikkat etmek gerekiyor.
Bir sürü farklı ve bünyeden bünyeye değişen tarzda birçok öneri var.
Benim sana önerim, 3-4 saniye boyunca nefes alıp, içeride 1-2 saniye nefesi tutup, 3-4 saniye boyunca da nefesi serbest bırakman.
Nefes alıp verirken göğüs bölgesinin şişmesinden ziyade karın bölgesinin şişmesine izin ver.
Göğüsü şişirip nefes aldığında o bölgede bir gerginlik hissedersin.
Zaten panik atakla alakalı kaygı hisleri geldiğinde göğüs bölgesinde hızlı hızlı nefes alıp verme ihtiyacı oluyor.
Bunu daha aşağıya indir.
Ses, tiyatro sanatçıları gibi sesini kullanan kişiler bu diyafram nefesi üzerinde çokça çalışırlar ve kendilerini eğitirler.
Hem gevşemeye, rahatlamaya etkisi var hem de doğal nefes alma şekli de böyledir.
Mesela küçük bir çocuğu uyurken izlediysen karın bölgesinden nefes alıp verdiğini görmüşsündür.
Dolayısıyla kaygıların artıyor gibi olduğunda doğal bir şekilde nefes alıp vermeye dikkat et.
Yine uyarıyorum; bu söylediğim panik atağı geçirmek, tehlikeyi ortadan kaldırmak için değil. Kendi konforunu artırman ve o süreci daha rahat geçirmen açısından buna önem ver.
5.Akışa Bırakmak
Panik atak sırasında ne yapılmalı? konusunda gereken en önemli basamaktır.
Önceki basamakları doğru bir şekilde yaparsan 5. basamağa geçmek daha kolay oluyor.
Panik atak hissi geliyor gibi olduğunda yapman gereken şey aslında hiçbir şey yapmamak.
İronik ama ekstra bir şey yapman gerekmiyor.
Çünkü zaten orada panikleyecek bir durum yok.
Dolayısıyla ciddiye alıp önlem almana ve bir şeylerden kaçınmana gerek yok.
Yine hatırlatıyorum; zaten doktora gittin ve doktor sana “Sağlıklısın, fiziksel olarak bir sorun yok. Psikolojik olarak bu bir kaygı sorunu” şeklinde bilgiyi verdiğini varsayarak söylüyorum.
5. basamakta yapacağın şey, akışına bırakmak.
Bedenindeki bu hisleri fark ettiğinde ekstra bir önlem almamaya çalışmak.
Mesela;
Kapı, pencereyi açayım.
Dışarıda dolaşayım.
Tansiyonuma bakayım.
Su içeyim, kendime geleyim. gibi ekstra bir şeyler yapmaya çalışma.
Çünkü bunları yaptığında alttan alta şunu besliyorsun:
“Bu panik atağı bir an önce geçirmem lazım.”
Bu şekilde de düşününce zaten o kısır döngüye girmiş oluyorsun.
Kısır döngü de giderek bir girdap gibi seni içine çekmeye çalışıyor.
Bir taraftan zaten panikleyecek bir durum olmadığını kendine telkin ediyorken akışa bırak ve o an ne yapıyorsan onu yapmaya devam et.
Televizyonda bir şeyler izliyorsan izlemeye devam et, çocuklarınla ilgileniyorsan ilgilenmeye devam et, işinle uğraşıyorsan uğraşmaya devam et.
Belki biraz daha yavaşlatabilirsin. Olabilir.
Tüm bunları yapabilmek için kendine bir alan açmaya ihtiyacın olabilir.
Ama bariz bir şekilde herhangi farklı bir şey yapma.
Bu panik atak konusu seni herhangi bir şeyden alıkoymasın.
O an belki konforun bozuluyor olabilir bunu da kendine telkin et:
“Şu an konforum bozuluyor, sağlığım bozulmuyor. Sağlığım gayet iyi, konforum da birazdan daha iyi hale gelecek.” şeklinde kendine telkin edebilirsin.
Eğer bu hislerin çok yüksek düzeye ulaştıysa, kısır döngüye erken bir şekilde müdahale edemediysen, biraz daha geç fark ettiysen ya da beynindeki alarm merkezi yoğun bir şekilde çalıyorsa o noktada da bu akışına bırakmayı yapabilmek için;
Biraz kendine dönüp dikkati şimdiki ana verme egzersizini yapabilirsin.
O an nerede bulunuyorsan -evde ya da dışarıda- etrafına ekstra odaklan.
Ayrıntılara, farklı renklere, mümkün olduğunca görsel detaylara odaklan.
Bunun dışında bedensel hislerine odaklan.
Burada kaygı ve panik hisleriyle bağlantılı negatif hislerin dışındaki hislere odaklanmandan bahsediyorum.
Oturduğun yeri fark edebilirsin, çevrende duyduğun seslere odaklanabilirsin.
Mesela 3 tane farklı ses bulmaya çalış etrafında ve o 3 sesi bulduktan sonra da bu sesler arasında geçiş yap.
Bu şekilde de dikkatini şimdiki zamana vermiş oluyorsun.
Böylece beynin o anda aslında güvende olduğunu ve etrafta bir problem olmadığını daha net bir şekilde fark etmeye başlıyor.
Bu 5 basamağı eğer tam olarak uygularsan panik ataklar senin hayatında artık bir sorun olmaktan çıkacak.
Bunu düzenli bir şekilde uygularsan da panik atak yaşaman imkansız hale gelir.
Diğer insanların panik atak yaşama olasılığı ne kadar fazlaysa sende de aynı olasılıkta gelmeye başlar.
Bu söylediğim olayı yapması o kadar kolay değil. Farkındayım.
Ama bunları yapabilmeyi kolaylaştırması açısında da öncelikle doğru bilgileri alman ve bunları iyice sindirmen çok çok önemli.
Tüm bunlara rağmen hala zorlandığını hissediyorsan o zaman bilinç dışında belli işlenmesi gereken yaşantılar olabilir.
Bunları Panik Atakların Gizli Nedenleri yazısında detaylı olarak anlattım.
O yazıdaki tarzda bazı nedenler olabilir, o zaman da bu yaşantılara odaklanmak gerekiyor.
Sadece bu 5 basamaklı yöntem ve doğru bilgileri almak panik atak gelince ne yapmalı? konusu için yeterli olmayacak.
Bu panik hislerinin başka durumların yansıması olarak da görüyoruz.
Böyle durumda da bir psikoterapi uzmanına başvurabilirsin.
Bilişsel Davranışçı Terapi, EMDR gibi belirli yöntemler bu gibi sorunlarda iyi sonuçlar veriyor.
Bu 5 basamaklı yöntemde özellikle dikkatini çeken ve işe yarayabileceğini düşündüğün yöntemler hangisiydi?
Uzm. Psk. Cem Gümüş
