Panik bozukluğa neden olan 3 önemli alışkanlık nedir?
Panik bozukluk belirtileri ve sorunu; seni çaresiz, umutsuz ve çok gergin hissettiriyor olabilir.
Bundan dolayı da bu sorunu nasıl çözebilirim, kafaya takmamaktan başka neler yapabilirim? diye düşünüyor olabilirsin.
Bu yazıda sana panik bozukluğu devam ettiren 3 önemli alışkanlığı anlatıyor olacağım.
Bu alışkanlıkları eğer kendinde fark ediyorsan, bunların çözümüne yönelik belli adımlar attığında panik bozukluk sorununu önemli ölçüde ortadan kaldırmak mümkün.
Hangi sorun olursa olsun, biz bunları ele alırken sorunların çözümlerine yönelik belli adımlar atmadan önce o sorunu anlamaya çalışırız.
Kendi danışanlarımla yaptığım çalışmalarda da hangi sorun olursa olsun, öncelikle bu sorunun temelinde neler var, nasıl başlamış, nasıl devam etmiş, hangi tür durumlar bunu tetikliyor, bunları anlamaya çalışırım.
Danışanlarımda özellikle fark etmeye çalıştığım önemli etkenlerden biri de, bu sorunu sürdüren faktörler neler olduğudur.
Bu sürdürücü faktörlere basit bir örnek vereyim.
Diyelim ki kilo vermek istiyorsun ve diyet yapıyorsun ama ne kadar diyet yaparsan yap kilo veremediğini görüyorsun.
Bu noktada sürdürücü faktör olarak belki hareketsiz, sporsuz bir yaşam olabilir.
Ve spor yapmadığın içinde aldığın kalorileri yeterince yakamıyorsun, bedenindeki yağları eritecek kadar fiziksel faaliyetin yok.
Bu noktada, bu sürdürücü faktör nedeniyle sadece diyet yaparak kilo veremezsin.
Hangi çeşit sorun olursa olsun bu tür sürdürücü faktörlerin olduğunu söyleyebiliriz.
Peki panik bozukluktaki sürdürücü faktörler neler?
Bunları 3 alışkanlık olarak seninle paylaşacağım
1. Bedensel Odaklanma
Bu alışkanlıklardan ilki, bedensel odaklanmadır.
Daha önceki yazılarda hatırlayacağın gibi panik bozukluk kısır döngüsünde genel olarak bir tetikte olma hali vardır.
Yani “Her an bir şey olabilir.” diye düşünürsün, bedenini takip edersin ve orada bir problem var mı diye kendini yoklarsın.
İşte bedensel odak, bedenini yoklama halidir.
Kalbini ara ara dinlersin çarpıntı var mı, nefes alış verişine bakarsın, yeterince alıyor muyum, arada belki başını yoklarsın beynimde bir sorun var mı? gibi birçok noktayı bedeninde fark ediyor olabilirsin.
Bu noktalara odaklandıkça o hisleri daha yoğun bir şekilde hissetmeye başlarsın
Bir noktadan sonra da bu konu sürekli gündeminde kalmaya başlar.
“Gerçekten bedenimde belli hisler yaşıyorum, doktora gidiyorum ama doktorun bana söylediği; bu hisler senin bahsettiğin kadar yoğun olmaması gerekiyor bu anlamda çok sık karşılaştığımız hisler değil, bunun temelinde psikolojik etkenler var.”
Sen de doktora şu an çarpıntı hissettiğini söyleyebilirsin, o da tansiyonunu ölçtüğünde normal olduğunu söyleyebilir.
Ama nasıl olur?
Sen yoğun bir şekilde çarpıntı hissediyorsun.
Bedenindeki bu hisleri neden yoğun bir şekilde yaşıyorsun, bedenindeki odaklanmanın bunda ne gibi bir payı olabilir? Bunu bir deneyle birlikte deneyimlemeni istiyorum.
Söylediklerimi daha iyi yapman açısından, benim dediklerimi yapmanı öneririm.
Eğer şu an bu yazıyı okuduğun ortam bunun için uygun değilse dışarıya çaktırmadan da yapabilirsin.
Şimdi iki elini omuz hizasında yana doğru açmanı isteyeceğim.
Dediğim gibi uygun bir ortamda değilsen, ellerini biraz havada olmak koşuluyla dizlerine yakın tutabilirsin
Ellerini iki yana tutarken ikisinin de eşit olup olmadığını fark et
İki elini de eşit şekilde hissetmen lazım
Hissediyor musun?
Peki şimdi, sağ elinde iki kiloluk bir ağırlık olduğunu düşünmeni isteyeceğim.
Hatta ellerini biraz daha ileriye doğru uzatıp düşün.
Spor salonlarındaki iki kiloluk ağırlıkların sağ elinde olduğunu düşün.
Şu an hissediyorsun, bileklerine doğru, oradan da omuzlarına doğru bir ağırlık geliyor.
O ağırlığın giderek elini aşağıya doğru çektiğini fark et, o ağırlığı hisset.
Omuzlarındaki gerginliği fark et.
Peki, eğer bu yazdıklarımı doğru şekilde yapıyorsan, buna odaklanıyorsan; şu anda her iki elini hissetmeye çalış
Aynı hisler mi var?
Yani sol elinle sağ elindeki, hatta kol ve omuzlarındaki hisler aynı mı?
Aynı olmadığını göreceksin muhtemelen.
Ne yaptık şu anda?
Bedene odaklandığında şöyle bir durum oluşuyor.
Nereye odaklanırsan oradaki hisleri daha yoğun bir şekilde hissetmeye başlarsın.
Gözünde de bunu canlandırarak, bir şey varmış gibi hissettiğinde sanki o hislerin gerçekmiş gibi var olduğunu hissetmeye başlarsın.
Mesela başka bir örnek olarak, ekşi bir limonu şu an sıktığımı hatta yediğimi düşünsen senin de ağzının sulandığını hissedebilirsin.
Dolayısıyla yaşadığın hisleri bedensel olarak yoğun bir şekilde fark etmenin önemli bir nedeni de bedensel odaklanma alışkanlığıdır.
Peki diğer panik bozukluğu sürdüren alışkanlık nedir?
2. Kaçınma alışkanlığı
Normal şartlarda herhangi bir tehlikeyle karşılaştığında bununla başa çıkmanın en hızlı ve kolay yolu o tehlikeden kaçmaktır.
Sen de panik atakları senin bedenine bir zarar verecek, hatta seni öldürecek kadar büyük bir tehlike olarak gördüğün için panik ataklardan kaçma yolun gidiyorsun.
Bu panik atakları tetikleyecek durumlar içine girmemeye çalışıyorsun.
Halbuki panik atakların sağlığa bir zararının olup olmadığı konusunu işlediğim diğer yazıda da bahsettiğim gibi (eğer okumadıysan okumanı öneririm) aslında panik ataklar korkulacak bir durum değildir.
Ama bu kaçınma alışkanlığını geliştirdiysen panik atağı özellikle ilk yaşadığın durumları hatırlatan yerlerden kaçınmaya çalışırsın.
Mesela eğer, ilk panik atağını metroda, uçakta, hava kalitesi yeterince iyi olmayan kapalı bir ortamda yaşadıysan o durumlara tekrar girmekten kaçınıyor olabilir.
O durumlara girmedikçe de zihnine şunu söylemiş olursun; “Ben o durumlara girmiyorum, girmediğim için panik atak yaşamadım, panik atak yaşamadığım için şu an sağlıklıyım. Kurtuldum.”
Böyle bir zincirleme reaksiyon içine girdiğin an beynine şunu öğretmiş oluyorsun; “o ortamlara girme, eğer girersen panik atak yaşarsın, zarar görürsün ve ölürsün.”
Bu çok rahatsız edici bir düşüncedir.
Ve eğer böyle bir risk varsa tabiki o durumlara artık girmemeye başlarsın, o yerlere gitmekten hoşlanmazsın.
İşte bu kaçınma alışkanlığı panik bozukluk döngüsünü devam ettiren önemli bir faktör haline getiriyor
Neden bu sorunu uzun süredir yaşıyorum, atlatamıyorum, diye düşünüyorsan bu kaçınma alışkanlığının da bedensel odaklanma gibi önemli bir sürdürücü faktör olduğunu göz önünde bulundurmalısın.
Yani ne kadar ilaç kullanırsa kullan, eğer kaçınma alışkanlığın varsa panik bozukluğu yenemezsin.
Bir noktadan sonra bu kaçınmalar yaşam kaliteni de kısıtlamaya başlıyor çünkü birçok yere gitmemeye başlıyorsun.
Gitmemeye başladıkça bir noktadan sonra da senin kendine olan güvenini, saygını da azaltmaya başlar ve diğer insanlar da sen de bir sorun olduğunu düşünmeye başlar.
Bunu belki açık bir şekilde söylemeseler de seni güçsüz görmeye başlayabilirler, sen de bu tür düşünceler içine girdiğini düşünmeye başlayabilirsin.
3. Güvenlik Davranışları
Panik bozukluğu devam ettiren 3. ve son alışkanlık; güvenlik davranışlarıdır.
Şimdi bedenine odaklandın, herhangi bir hissin olup olmadığını kontrol ediyorsun, bu hisleri tetikleyecek durumlardan kaçıyorsun ama yine de o hisler geliyorsa işte o zaman belli güvenlik davranışları içine girersin.
Bu güvenlik davranışların biri, internetten, sağdan soldan belli araştırmalar yapmak.
Sorunun ne olduğunu anlayayım ki uygun branştaki doktora, yere gideyim ya da daha da uzman birini bulayım, diye sürekli bir araştırma içine girersin.
Böylece kendi sağlığını korumak açısından daha fazla önlem alma şansın varmış gibi hissedersin.
Diğer bir önemli güvenlik davranışı, sürekli tansiyonunu ölçmek olabilir
Çarpıntım var mı yok mu? Varsa hemen acile gitme şansım olur ya da bir ilaç kullanır, tansiyonumu kontrol altına alırım, gibi bir güvenlik davranışı içine giriyor olabilirsin ki doktorun sana tansiyonun bu şekilde ölçtürmene gerek olmadığını, kalp rahatsızlığının olmadığını söylemesine rağmen.
Diğer bir güvenlik davranışı hemen acile gitmektir.
Bu hisler geldiğinde, “Hemen hastaneye gitmem gerekiyor, bana kötü şeyler oluyor, bir şeyler yapmam gerekiyor.” diye düşünüp acile sıkça gidiyorsan ve her seferinde oradaki kişilerin sana, bunun bir panik atak olduğunu, sağlıklı ve her şeyin normal olduğunu söylemesine rağmen, tüm check-upları yaptırıp kontrollerden geçmene rağmen, her seferinde acile gitme isteğin geliyorsa bu da bir güvenlik davranışı oluyor.
Diğer bir önemli güvenlik davranışı özellikle uzak bir yere gidiyorsan ya da panik ataklardan kaçındığın bir yere gitmek zorundaysan yanında mutlaka güvendiğin birinin olmasını isteyebilirsin.
Yani yalnız gitmeyebilirsin (bunun daha ileri versiyonu agorafobili panik bozukluk oluyor).
Çünkü “Eğer bana bir şey olursa, orada panik atak yaşarsam yanımdaki kişi beni korur, acile götürür, destek olur, öyle birine ihtiyacım var.” diye düşünürsün.
İşte tüm bu aldığın önemler de senin kırmızı alarm halini sürekli devam ettirmene, sürekli tetikte olmana neden olur.
Bu önlemleri aldıkça orada bir tehlike varmış gibi bir psikoloji içine girersin.
Bu da panik bozukluğun sürmesine neden olur.
Buraya kadar panik bozukluğa neden olan, bunu sürdüren 3 tane önemli alışkanlığı işledik.
Peki bundan sonraki süreçte ne yapmak gerekiyor?
Sorunların nedenlerini anladığımızda aslında çözümleri de bunların içinde saklı
Bedensel odak alışkanlığının antidotu nedir?
Bedenine gösterdiğin odağı azaltmak, bunun için daha dış dünyaya odaklandığın, senin dikkatini, ilgini çekebilecek, sana keyif verecek şeylere daha çok odaklanmayı seçebilirsin.
Seçebilirsin diyorum çünkü direkt “odaklan” deyince olmayacak farkındayım ama küçük adımlarla bunu bir alışkanlık haline getirmeye çalışabilirsin.
Kaçınma alışkanlığın varsa bunun da antidotu o kaçındığın durumlarla yüzleşmektir.
Bunu da daha kademeli bir şekilde yapabilirsin.
Güvenlik davranışlarının antidotu da bu tür ekstra önlemler almamaktır.
Mesela diyelim ki, havadar bir yerdesin ve panik atak hisleri geliyor. Daha çok nefes alma ihtiyacı duyuyorsun ve gidip kapı, pencere açıyorsun.
Bu noktada belki kapı, pencereyi açmamak ve orada kalmak ya da tansiyonunu ölçme ihtiyacın varsa hemen tansiyon aletine koşup tansiyonunu ölçmemek, o çarpıntının aslında panik atakla ilgili olabileceğini söyleyerek kendini telkin etmek olabilir.
Gereken tüm tetkikleri yaptırdığını ve doktorunun aksini söylemediğini varsayarak bunu söylüyorum.
Tabii ki bunları söylemek kolay ama yapmak o kadar kolay değil.
Zaten terapi çalışmalarında da ayırdığımız zamanın bir kısmında bu 3 alışkanlığı nasıl azaltabileceğin üzerinde ek yöntemlerle birlikte çalışıyorum
Bu alışkanlıklara daha birçok örnek verebiliriz
Uzm. Psk. Cem Gümüş
